Bien dormir pendant les règles est essentiel. La plupart des femmes ressentent des symptômes légers quelques jours avant les règles et au cours des deux premiers jours des menstruations.
Cette période peut également rendre votre sommeil plus difficile. C’est pourquoi il est important de comprendre les changements hormonaux que vous subissez afin de combattre la fatigue et passer de meilleures nuits.
Découvrez dans quelle position dormir quand on à ses règles et ce qu’il faut éviter. Par ailleurs nous allons vous livrer quelques astuces pour bien dormir pendant les règles.
Comment les règles affectent l’organisme et le sommeil
Les scientifiques rappellent que le cycle menstruel est régulé par les hormones.
L’hormone lutéinisante et l’hormone folliculo-stimulante favorisent l’ovulation et stimulent les ovaires pour produire des œstrogènes et de la progestérone. L’œstrogène et la progestérone stimulent à leur tour l’utérus et les glandes mammaires pour se préparer à une éventuelle fécondation.
Si l’ovule n’est pas fécondé, les niveaux de progestérone et d’oestrogène diminuent, les couches supérieures de la muqueuse se décomposent et se détachent, et des saignements menstruels se produisent.
Les symptômes les plus courants ressentis par les femmes pendant le cycle menstruel sont les suivants :
- Seins sensibles
- Ballonnements
- Rétention d’eau
- Douleurs musculaires
- Douleurs articulaires
- Maux de tête
- Acné
- Crampes abdominales
- Diarrhée ou constipation
- Douleurs au bas du dos
- Troubles du sommeil
- Manque d’énergie, fatigue
Pourquoi j’ai envie de dormir pendant mes règles
On pense que la fatigue avant les règles est liée à un manque de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui peut affecter votre humeur. Avant le début des règles, vos niveaux de sérotonine peuvent fluctuer considérablement. Cela peut entraîner une baisse importante de votre niveau d’énergie, ce qui peut également affecter votre humeur.
Par ailleurs la progestérone est liée à la fois à une augmentation de la température corporelle et à la fatigue. C’est pourquoi, dans les jours qui précèdent vos règles, vous pouvez vous sentir épuisée… tout en ayant parfois du mal à dormir car votre température corporelle est trop élevée.
Le cas du syndrome prémenstruel
Le syndrome prémenstruel englobe une gamme de symptômes émotionnels et physiques ressentis par les femmes dans les jours précédant le début des menstruations. Les sentiments d’irritabilité, les fringales et les sautes d’humeur sont des symptômes courants liés à l’humeur. Ils sont ici particulièrement notables.
Dans certains cas le syndrome prémenstruel peut se transformer en trouble dysphorique prémenstruel, une situation plus préoccupante qui provoque des difficultés physiques et psychiques intenses au quotidien. Si vous ressentez ces symptômes, il est nécessaire de consulter votre médecin.
La meilleure position pour dormir pendant les règles
Dormir en position fœtale peut aider à soulager les crampes et les douleurs menstruelles en réduisant la pression sur les muscles abdominaux. Dormir sur le dos ou sur le côté, comme en position de récupération, peut également être utile. Cependant, dormir sur le ventre n’est pas recommandé.
Dormir sur le côté quand on a ses règles
La position fœtale se pratique en dormant sur le côté, les genoux relevés vers la poitrine. S’allonger sur le côté réduit la pression sur les muscles abdominaux. Si vous avez des crampes ou des douleurs au niveau du ventre vous allez soulager tout traumatisme supplémentaire.
Lorsque vous adoptez cette position pour dormir pendant les règles, les muscles de la région abdominale se détendent et vous procurent un soulagement. Cela réduit aussi les risques de fuites même si vous avez un flux menstruel abondant.
La position de récupération est basée sur la position latérale de sécurité (PLS). Elle consiste à vous allonger sur le côté avec la jambe inférieure tendue et la jambe supérieure pliée en direction de votre ventre. Elle peut fournir le même relâchement abdominal que la position fœtale mais peut aussi participer à une plus grande ouverture de vos voies respiratoires, ce qui facilite le sommeil.
Dormir sur le dos pendant les règles
Si vous ne parvenez pas à dormir sur le côté, l’autre position pour bien dormir pendant les règles est de se positionner sur le dos. Dans ce cas, il est conseillé de relever ses jambes. Prenez un traversin ou un oreiller adapté.
Allongez-vous sur le dos et gardez cet oreiller sous vos genoux. Gardez vos jambes à ce niveau, ni trop bas ni trop haut pour ne pas affecter votre flux sanguin. Si vous n’avez pas de traversin ou d’oreiller adéquat, vous pouvez rouler une ou deux serviettes et les garder sous vos genoux. Cela aidera à détendre vos muscles et à vous mettre à l’aise.
Dormir le dos pendant les règles permet à votre corps de se reposer dans une position neutre pour votre colonne vertébrale, ce qui est idéal pour minimiser les douleurs du dos. Par ailleurs cela minimise les symptômes des brûlures d’estomac. En revanche cette position de sommeil est déconseillée si vous souffrez d’apnée du sommeil.
Dormir sur le ventre est déconseillé
Si possible, vous devriez probablement éviter de allonger sur le ventre pour bien dormir pendant vos règles. Dormir sur le ventre peut en fait comprimer votre ventre et votre utérus et augmenter votre flux sanguin. Ceci risque d’augmenter votre inconfort.
Astuces pour mieux dormir pendant les règles
En plus des positions pour dormir pendant les règles, il existe des moyens de réduire les douleurs menstruelles. Bien évidemment, vous pouvez prendre des médicaments (anti-douleurs, etc), mais ce n’est pas une solution de long terme.
Sans médicaments, vous pouvez naturellement réduire vos douleurs menstruelles.
- Adoptez une routine de sommeil : elle doit être basée sur la régularité (respecter des horaires), évitez les excitants (écrans, café, tabac, etc), optez pour le calme (bain chaud, lecture, etc)
- Surveillez votre alimentation : évitez les sucres, l’alcool et les graisses sous toutes formes qu’il s’agisse de nourriture ou de boissons
- Essayez les médecines alternatives et les méthodes de relaxation pour décharger votre stress : acupuncture, méditation, phytothérapie, chi machine
- Conservez une température idéale pour dormir, n’oubliez pas que les règles augmentent naturellement votre température corporelle
- Restez hydratée pour minimiser les effets du syndrome prémenstruel : buvez de l’eau, utilisez un humidificateur d’air si nécessaire
Si les symptômes persistent il est nécessaire de consulter votre médecin.
Conclusion
Les changements hormonaux peuvent perturber le sommeil. Ainsi, lorsque les niveaux d’hormones augmentent ou diminuent pendant le cycle menstruel les femmes peuvent être plus vulnérables aux problèmes de sommeil. Afin d’obtenir des nuits plus réparatrices il est conseillé d’adopter une bonne position pour dormir pendant les règles et de suivre quelques recommandations pour limiter la fatigue et les douleurs abdominales.
Questions courantes
Comment bien dormir pendant les règles ?
De préférence, dormez en position fœtale, cette position soulage vos muscles abdominaux et limite le flux menstruel. C’est souvent la meilleure solution pour retrouver un sommeil réparateur.
Pourquoi je dors beaucoup pendant mes règles ?
Le syndrome prémenstruel peut expliquer vos règles douloureuses, vos difficultés à dormir, vos changements d’humeur. Des changements hormonaux importants ont lieu pendant les règles. Le manque de sérotonine et un niveau élevé de progestérone peuvent expliquer une sensation de fatigue.
Comment enlever la fatigue des règles ?
Adoptez une routine de sommeil (horaires réguliers, pas d’excitants, activités calmantes) surveillez votre alimentation et mangez léger avant de dormir (évitez alcool, sucres et graisses), essayez des méthodes de relaxation (méditation, yoga, etc) afin d’optimiser votre récupération la nuit.
Est-il bon de boire beaucoup d’eau pendant les règles ?
La baisse de vos niveaux d’œstrogène et de progestérone peut avoir un impact sur votre système digestif et provoquer une constipation, des gaz et des ballonnements. Boire davantage d’eau pendant vos règles aide à lutter contre ces désagréments.
Pourquoi les règles coulent plus la nuit ?
Les règles ne coulent pas davantage la nuit. Adoptez une bonne position pour dormir pendant les règles. Evitez de dormir sur le ventre pour ne pas comprimer votre abdomen et faciliter les écoulements de sang. Dormez plutôt sur le dos ou sur le côté.
