Les insomnies

Les insomnies font partie des troubles du sommeil qui affectent une population croissante. Elles se caractérisent par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi(e). Les conséquences peuvent être dommageables pour votre vie quotidienne et pour votre santé car elles donnent lieu à un sommeil non-récupérateur.

Elles conduisent souvent à des phases de somnolence diurne et de léthargie et à un sentiment de malaise mental et physique. Elles peuvent déclencher des réactions cyclothymiques, une irritabilité et une anxiété accrues. Elles peuvent aussi accroître la probabilité de développer des maladies chroniques.

Vous pensez être insomniaque ? Faites le test.

Les différents types d’insomnies

Elles sont définies par un manque de quantité et/ou de qualité du sommeil. Elles se divisent en deux types principaux.

Les insomnies primaires :

L’insomnie temporaire survient lors de troubles du sommeil pendant trois nuits consécutives.
L’insomnie aiguë persiste pendant plusieurs semaines.

Les insomnies secondaires :

L’insomnie chronique se déroule pendant une période longue allant de plusieurs mois à plusieurs années. Elle résulte généralement d’un autre problème de santé qu’il est important de cerner.

Les causes des insomnies

Les insomnies peuvent être provoquées par des facteurs de risque physiques ou psychologiques. Certaines maladies sous-jacentes peuvent expliquer une insomnie de type chronique. Les insomnies temporaires sont davantage provoquées par un événement récent ou un contexte particulier.

Les causes peuvent être très diverses :

perturbation du rythme circadien : décalage horaire, changement de rythme
problèmes psychologiques : anxiété, préoccupations, dépression
problèmes médicaux : douleurs, fatigue chronique, problèmes cardiaques ou vasculaires, rhume, maladies diverses, difficultés respiratoires, difficultés cérébrales, syndrome des jambes sans repos, reflux gastro oesophagien
problèmes hormonaux, règles, grossesse, ménopause
perturbations externes : partenaire, bruit, lumière, altitude, température ambiante

Les profils les plus exposés

Les insomnies concernent des populations de tout âge et de toute condition sociale. Toutefois elles sont plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes. Elles peuvent dégrader vos performance au travail, dans vos études et en société. Elles ont également un impact médical sur :

l’obésité,
l’anxiété,
le fonctionnement du cerveau (concentration, mémoire, …),
les réflexes (conduire, etc),
le système immunitaire.

Certains profils sont davantage concernés :

les personnes qui voyagent souvent
les travailleurs de nuit
les personnes âgées
les consommateurs de substances addictives
les femmes en situation de grossesse ou de ménopause
les personnes victimes de troubles psychologiques ou mentaux

Faut-il consulter un médecin ?

Vous trouverez de nombreux conseils sur notre site Pour Bien Dormir.

Par ailleurs, avant de consulter un médecin, posez-vous quelques questions sur vos habitudes et votre mode de vie.

Questions avant d’aller vous coucher :

avez vous pris des médicaments ?
quelle a été votre consommation de café ?
quelle a été votre consommation d’alcool ?
avez-vous pratiqué un sport ou une activité physique ?
avez-vous connu des phases de somnolence ?
avez-vous fait une sieste ?
avez-vous mangé dans les 2 à 3 heures qui précèdent votre heure de coucher ?
quelles ont été vos activités dans les 2 à 3 heures qui précèdent votre heure de coucher ?

Questions au réveil :

à quelle heure vous êtes vous couché(e) ?
combien de temps avez-vous mis à vous endormir ?
vous êtes vous réveillé(e) pendant la nuit ? combien de fois ? combien de temps ? pourquoi ?
à quelle heure vous êtes vous levé(e) ?
comment vous sentez-vous ce matin ?

Il peut être intéressant de tenir un journal du sommeil. Vous pourrez ainsi analyser le déroulement de vos nuits avant de consulter un spécialiste.

Un spécialiste vous permettra :

de détecter tout problème médical important en vous prescrivant quelques examens, notamment des examens sanguins, ou un bilan de santé plus approfondi
d’analyser l’impact potentiel de vos traitements médicaux en cours sur votre sommeil
de réaliser une étude plus poussée de votre sommeil si cela est nécessaire, par exemple via une polysomnographie
de vous orienter vers une thérapie cognitivo-comportementale si cela s’avère utile

Les thérapies comportementales

Les thérapies cognitivo-comportementales vont vous aider à modifier votre expérience du sommeil. Vous allez chasser vos pensées négatives et commerncer à positiver. Elles permettront par exemple d’éliminer les réflexions du type “je ne vais pas réussir à dormir, la journée de demain sera difficile” par “même si je ne dors pas, je me repose et mon corps récupère”.

Au delà de ces techniques, d’autres thérapies peuvent vous permettre de mieux vivre vos nuits difficiles et notamment :

relaxation, méditation : détendre votre corps et votre esprit par des exercices respiratoires
les thérapies de contrôle de stimulus : n’aller au lit que lorsqu’on à vraiment sommeil, et uniquement pour y dormir (lecture et autres activités interdites), lever tous les jours à la même heure et absence de siestes.
les thérapies de restriction du sommeil : dans une première phase, commencer par réduire son temps au lit au strict minimum en se couchant volontairement tard et en conservant toujours la même heure de lever; puis dans un second temps décaler l’heure de coucher un peu plus tôt tous les soirs jusqu’à atteindre son temps de sommeil idéal.

Vous avez des insomnies : que faire ?

De nombreux éléments peuvent perturber votre sommeil. Le premier conseil délivré par les spécialiste est d’améliorer votre hygiène du sommeil. Voici une série de recommandations pour un individu qui souffre d’insomnies :

essayez de vous caler sur des heures raisonnables de coucher et de lever et essayez de vous y tenir pour installer un rythme de sommeil régulier
évitez la lumière vive avant de vous coucher, notamment celle des écrans
sanctuarisez votre lit, il ne devrait servir qu’à dormir ou faire l’amour, proscrivez les autres activités
aménagez une chambre calme, confortable, avec une température inférieure à 20 degrés et la capacité de faire le noir total dans la pièce
si vous ne parvenez pas à dormir, levez-vous et lisez. Evitez toute autre activité. Recouchez-vous quand le sommeil semble revenir
évitez les siestes, ou limitez-les à 20 minutes maximum
faites dort, mais évitez toute activité physique dans les heures qui précèdent le coucher
surveillez votre alimentation, mangez léger
évitez les excitants tels que l’alcool, la caféine et le tabac
ne regardez jamais votre montre pendant la nuit. En effet, voir les heures défiler est une source de stress supplémentaire qui vous empêche de dormir

Le cas des insomnies liées à l’apnée obstructive du sommeil

Les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil sont généralement victimes de ronflements, de maux de têtes au réveil et connaissent un sommeil agité. Elles cessent de respirer à plusieurs reprises et pendant des durées variables au cours de la nuit. Ne se plaignant généralement pas d’insomnies, ces individus souffrent pourtant d’un sommeil non-réparateur. Les conséquences de ce syndrome sont nombreuses, elles peuvent se limiter à des phases de somnolence dans la journée mais peuvent aussi être un facteur de risque aggravant pour l’hypertension, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il est important de consulter son médecin pour évaluer les pathologies de l’apnée du sommeil et faire l’objet d’un suivi médical.