L’apnée du sommeil est un trouble qui touche une part importante de la population adulte. Ses effets sont dommageables pour votre sommeil et votre santé en général. Cette pathologie impacte directement la qualité de vos nuits mais aussi de votre vie au quotidien. C’est pourquoi vous devriez apprendre comment éviter l’apnée du sommeil.
Nous vous proposons quelques techniques pour prévenir cette pathologie, ou la soulager si vous en êtes victime.
Voici 7 choses simples à mettre en place : surveiller votre poids et modifier votre position de sommeil, faire de l’exercice et du yoga en particulier, utiliser un humidificateur d’air voire un appareil respiratoire buccal, éviter l’alcool, le tabac et certains médicaments. Il existe des alternatives naturelles pour guérir de l’apnée du sommeil ou simplement prévenir ce syndrome.
Découvrez ci-dessous comment tout cela peut vous changer la vie.
Qu’est ce que l’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil sérieux qui interrompt la respiration pendant le sommeil. Le patient fait des pauses respiratoires à de nombreuses reprises pendant la nuit. Ces arrêts de la respiration provoquent un manque d’oxygène nécessaire au cerveau et au corps. Pour en savoir davantage, consultez nos dossiers sur les troubles du sommeil.
L’apnée du sommeil non traitée peut avoir des conséquences graves sur :
- le système cardio-vasculaire (AVC, maladies cardio-vasculaires, hypertension artérielle)
- le système neurologique
- la capacité de vigilance (accidents)
- le diabète
C’est pourquoi il est important de découvrir comment éviter l’apnée du sommeil.
L’apnée du sommeil a de nombreuses causes possibles. Chez les adultes, la cause la plus fréquente de syndrome d’apnées obstructives est le surpoids et l’obésité, qui se manifestent particulièrement dans les tissus de la bouche et de la gorge. Pendant le sommeil, lorsque les muscles de la gorge et de la langue se détendent, ces tissus peuvent bloquer les voies respiratoires.
Il y a bien évidemment d’autres causes possibles pour cette pathologie : l’âge, l’état des voies respiratoires, l’alcool, le tabagisme, la congestion nasale, etc.
Les principaux symptômes de l’apnée du sommeil sont :
- ronflements forts et fréquents
- réveils nocturnes et micro-réveils
- essoufflements
- sensation d’étouffement pendant le sommeil
- maux de tête matinaux
- insomnies
- somnolence diurne (risque accru d’accidents)
- fatigue dès le réveil
- difficultés de concentration et de mémorisation
- troubles de d’humeur, irritabilité, voire état dépressif
- diminution du désir sexuel voire impuissance
- bouche sèche
Comment détecter l’apnée du sommeil
Comment savoir si on fait de l’apnée du sommeil ? Pour le savoir, vous devrez effectuer des tests.
- Faites un test rapide via notre questionnaire : il ne se substitue aucunement à un diagnostic médical mais peut, dans un premier temps, vous faire prendre conscience d’un problème de santé éventuel en 2 minutes
- Faites une polygraphie ventilatoire nocturne, elle se déroule à votre domicile
- Faites un test dans un centre médicalisé prescrit par votre médecin (voir les centres du sommeil en France)
8 façons d’éviter l’apnée du sommeil
Surveillez votre poids
Il y a de fortes interactions entre votre poids et l’apnée du sommeil. Et il convient de briser ce cercle vicieux pour dormir mieux. Parmi les facteurs de risque, l’obésité est probablement le plus important. Plusieurs études transversales ont systématiquement trouvé une association entre l’augmentation du poids corporel et le risque de syndrome d’apnée du sommeil. Une apnée du sommeil importante est présente chez 40 % des personnes obèses, et environ 70 % des patients atteints d’apnée du sommeil sont obèses.
D’une part la prise de poids favorise l’apnée du sommeil. Quand vous prenez du poids, votre gorge est également impactée car les tissus qui la composent se densifient. C’est un facteur supplémentaire de rétrécissement des voies respiratoires qui peut provoquer des ronflements et des apnées du sommeil.
D’autre part l’apnée du sommeil favorise la prise de poids ou du moins empêche de perdre du poids selon les dernières études. Le manque de sommeil peut augmenter votre appétit. En particulier les recherches tendent à démontrer une perturbation des hormones « ghréline » et « letpine », respectivement responsables de la prise et de la perte de poids. Des habitudes de sommeil chaotiques ou une durée de sommeil trop faible peuvent réduire la probabilité de succès d’un régime.
Comment éviter l’apnée du sommeil – Conseil No.1 : surveillez votre alimentation, mangez léger et contrôlez votre poids.
Essayez le yoga
Les dernières études indiquent que yoga peut prévenir l’apnée du sommeil ou simplement aider à en réduire les symptômes.
Les exercices de respiration de yoga renforcent et tonifient les muscles des voies respiratoires supérieures et vous aident à contrôler votre poids. Et cela a un impact sur votre respiration diaphragmatique et donc sur la régulation sur la qualité du sommeil.
Comment éviter l’apnée du sommeil – Conseil No.2 : Dans cette vidéo, découvrez qu’une routine Yoga de 10 minutes le soir suffit pour faciliter votre sommeil.
Faites de l’exercice
La sédentarité est un facteur à risque de troubles du sommeil. Des études récentes se sont concentrées sur l’activité physique des patients atteints d’apnée obstructive du sommeil. En effet, le sport est une modalité de traitement peu coûteuse et facile à mettre en place. Il s’avère efficace pour atténuer plusieurs conséquences négatives de cette pathologie, notamment les troubles cardiovasculaires, la fatigue et le diabète.
On a longtemps cru que les effets bénéfiques de l’exercice physique sur les patients étaient liés principalement liés à une réduction du poids du patient. Cependant la recherche médicale estime désormais que les vertus du sport dans le traitement de l’apnée du sommeil sont bien plus nombreuses qu’on ne le pensait.
L’activité physique régulière possède les bienfaits suivants sur votre organisme :
- augmentation du tonus musculaire et de la capacité de dilatation des voies respiratoires supérieures
- réduction de l’accumulation de liquide dans le cou (ils compriment le larynx)
- augmentation de la phase 3 du rythme circadien conduisant à un meilleur sommeil profond
- perte de poids
- effets anti-inflammatoires
Comment éviter l’apnée du sommeil – Conseil No.3 : il n’est pas nécessaire de devenir un sportif hors-pair. Les chercheurs ont déterminé que 8 minutes d’activité physique intense et 20 minutes de marche par jour suffisent déjà a apporter de premiers résultats.
Modifiez votre position pour dormir
Dormir sur le côté gauche
C’est de loin la position de sommeil la plus efficace pour aider à contrôler l’apnée du sommeil. Elle favorise la circulation sanguine, réduit les ronflements et calme l’apnée du sommeil. En fait, la recherche souligne que les personnes qui dorment sur le côté gauche connaissent des occurrences d’apnée du sommeil moins graves.
Dormir sur le côté droit
Si dormir sur le côté gauche ne vous semble pas naturel, essayez de dormir sur le côté droit. Dormir sur le côté est toujours préférable car cela prévient les soucis de reflux gastro-œsophagiens qui peuvent aggraver les symptômes de l’apnée du sommeil.
Dormir sur le ventre
La gravité terrestre attire la langue et la gorge vers l’avant, réduisant ainsi les obstructions des voies respiratoires. Cependant, cette position possède plusieurs inconvénients. D’une part il n’est pas optimal en terme de souffle d’avoir son oreiller bloqué sur la bouche ou le visage. D’autre part les tensions sur la colonne vertébrale et au niveau du cou peuvent se manifester.
Dormir sur le dos
C’est la pire position de sommeil pour l’apnée du sommeil. Les tissus des voies respiratoires supérieures et la langue peuvent gêner ou obstruer les voies respiratoires supérieures. Si vous ne parvenez pas à faire autrement, au minimum, envisagez de surélever votre tête pour réduire les symptômes de l’apnée du sommeil.
Comment éviter l’apnée du sommeil – Conseil No.4 : dormez sur le côté, et de préférence sur le côté gauche nous dit la science, pour libérer vos voies respiratoires.
Utilisez un humidificateur d’air
L’air sec peut causer divers problèmes de santé, notamment une peau sèche, des cheveux cassants, des voies nasales sèches, des maux de tête liés aux sinus, des saignements de nez et de la toux. Ces symptômes rendent difficile une bonne nuit de repos. Les humidificateurs aident à lutter contre ces problèmes en ajoutant de l’humidité à l’air, contribuant ainsi à améliorer la qualité de votre sommeil.
En particulier, un humidificateur d’air peut aider à réduire le ronflement et l’apnée du sommeil. Lorsque l’air est sec, les voies respiratoires d’une personne sont également très probablement sèches, ce qui peut aggraver le ronflement et irriter la gorge. L’humidité réduira également les allergènes dans l’air de votre maison. L’air sec contient souvent des allergènes, qui peuvent également irriter la gorge et perturber le sommeil.
Si vous vous réveillez avec la bouche sèche, vous avez très probablement une faible humidité dans votre chambre et vous devriez envisager d’investir dans un humidificateur.
Comment éviter l’apnée du sommeil – Conseil No.5 : utilisez un humidificateur d’air dans votre chambre pour réduire les effets de l’air sec sur vos voies respiratoires.
Evitez l’alcool et le tabac
Il existe un lien entre l’alcool et l’apnée du sommeil. Des études montrent qu’une consommation modérée ou excessive d’alcool peut provoquer des épisodes d’apnée obstructive du sommeil.
Pour les personnes atteintes déjà victimes d’apnées du sommeil l’alcool peut aggraver leur pathologie en allongeant le temps de pause respiratoire. D’une part il y a le risque d’une désaturation, c’est à dire d’une basse du niveau d’oxygène dans le sang. D’autre part il y a un risque d’hypercapnie (augmentation du CO2 dans votre organisme) qui dans certains cas peut même être mortelle.
Par ailleurs la nicotine présente dans les cigarettes provoque des réactions physiologiques qui peuvent provoquer ou aggraver une obstruction ou une inflammation des voies respiratoires ou perturber votre votre rythme circadien. Est-ce que vapoter est préférable ? La cigarette électronique fournit généralement de la nicotine à votre corps et perturbe également le sommeil. S’il y a de la nicotine dans votre e-cigarette, cela affectera vos nuits.
Comment éviter l’apnée du sommeil – Conseil No.6 : limitez drastiquement votre consommation d’alcool et de tabac.
Utilisez un appareil respiratoire buccal
Les appareils buccaux peuvent aider à lutter contre l’apnée du sommeil en repositionnant votre mâchoire ou votre langue pour garder vos voies respiratoires ouvertes pendant que vous dormez.
Les deux grandes catégories d’appareils sont les dispositifs d’avancement mandibulaire et les dispositifs de stabilisation de la langue. Ceux-ci fonctionnent en déplaçant votre mâchoire inférieure ou votre langue vers l’avant pour réduire l’obstruction à l’arrière de votre gorge.
Ces appareils sont des options alternatives pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil qui ne peuvent pas tolérer un appareil PPC.
Comment éviter l’apnée du sommeil – Conseil No.7 : optez pour un appareil respiratoire buccal si vous ne supportez pas un appareil PPC contre l’apnée du sommeil
Conclusion : comment éviter l’apnée du sommeil
Si vous souffrez du syndrome d’apnées obstructives ou si vous souhaitez vous en prémunir, il existe donc un certain nombre de techniques à votre disposition.
En dehors de l’utilisation de quelques appareils (humidificateur, appareil buccal, etc) il vous sera surtout nécessaire de modifier votre mode de vie si vous souhaitez obtenir des résultats rapides et durables. Par ailleurs vous constaterez plus généralement des bénéfices pour votre santé si vous souffrez de maladies cardiovasculaires ou de troubles du rythme cardiaque par exemple.
Comment éviter l’apnée du sommeil : les techniques sont simples, toute la difficulté est d’accepter de les mettre en place, de remettre en cause ses habitudes, pour retrouver un sommeil réparateur.
