Le stress et l’anxiété peuvent souvent vous empêcher d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
De nombreuses personnes souffrant de troubles anxieux ont du mal à dormir et à un moment donné, il est difficile de dire si vous avez du mal à dormir parce que vous êtes anxieux ou si vous êtes anxieux parce que vous ne pouvez pas dormir. Ne rentrez pas dans ce cercle vicieux… ou sortez en rapidement si vous en êtes victime !
En effet, le stress et l’anxiété peuvent causer des problèmes de sommeil ou aggraver vos symptômes. Un manque de sommeil affecte votre humeur, contribuer à de l’irritabilité et parfois à une dépression. Les fonctions cérébrales vitales se régénèrent au cours des différentes étapes du sommeil.
Dormir suffisamment lorsque vous êtes stressé est très important pour maintenir votre santé mentale et physique en état. Que vous souffriez d’insomnie ou que vous recherchiez simplement un moyen efficace de faire face au stress, il existe plusieurs techniques que vous pouvez essayer.
Évitez les situations stressantes avant le coucher
Voici les comportements à éviter quand on veut trouver le sommeil et qu’on est stressé :
- Evitez la lumière, le bruit et des conditions de température extrêmes. En d’autres termes, créez un bon environnement de sommeil. Il est nécessaire de détecter d’éventuels facteurs de stress et de les corriger.
- Limitez les excitants tels que l’alcool et la caféine.
- Bannissez les appareils électroniques de votre chambre à coucher. L’exposition à la lumière bleue avant de dormir peut interférer avec votre rythme circadien. Par ailleurs l’utilisation excessive des réseaux sociaux peut renforcer les symptômes de la dépression.
- Définissez une période dans la journée pour vous inquiéter des problèmes en cours ou à venir. Tentez de circonscrire vos préoccupations à ce moment spécifique de la journée. Ne vous laissez pas gagner par vos angoisses au moment de vous coucher. Elles doivent être traitées à un autre moment.
Mettez en place des routines favorables au sommeil
Voici les comportements à privilégier quand on veut trouver le sommeil et qu’on est stressé :
- Prenez une douche ou un bain chaud pour vous détendre et abaisser la température de votre corps afin de vous endormir plus rapidement.
- Pratiquez une bonne hygiène de sommeil, i.e. respectez des horaires réguliers pour vous coucher et pour vous lever.
- Tenez un journal du sommeil afin de suivre l’évolution de vos nuits. D’une part faites le point sur vos pensées nocturnes et d’autre part notez vos performances de sommeil et termes de qualité et de quantité. Vous pouvez aussi en profiter pour prévoir la journée du lendemain, faire des listes de taches à réaliser, noter ce que vous avez déjà accompli, etc.
- Essayez la méditation. Peu de temps avant le coucher, essayez une stratégie de relaxation qui intègre la pleine conscience, la respiration profonde ou la méditation, qui améliorent toutes la durée et la qualité du sommeil.
- Comptez les moutons. En vous concentrant sur une tache particulière et sans véritable intérêt vous permettrez à votre cerveau de se calmer et à votre métabolisme de redescendre… jusqu’à l’extinction.
- Faites du sport régulièrement. L’exercice est un excellent anti-stress et il a été démontré qu’il améliore la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d’insomnie. Mais assurez-vous que vos séances d’entraînement ont lieu au moins trois à cinq heures avant de vous coucher.
- Prenez une tisane. La camomille, le CBD et d’autres tisanes peuvent faciliter l’endormissement. Essayez d’associer cette routine à un bon livre pour redescendre en douceur.
- Si vous avez du mal à vous endormir après 20 minutes d’efforts, sortez carrément du lit et faites quelque chose de relaxant jusqu’à ce que vous retrouver un sentiment de somnolence.
Essayez le Biofeedback
Le biofeedback consiste à sensibiliser les patients à leurs processus inconscients, afin qu’ils puissent enfin les contrôler. Pour les insomnies, il s’agit de reconnaître les situations de stress, de les apprivoiser, et de minimiser la réponse pour obtenir un sommeil de meilleure qualité.
En pratique, il s’agit de mesurer et surveiller ses signaux biologiques (rythme cardiaque, ondes cérébrales, respiration par exemple) afin d’en prendre conscience et de mieux les maîtriser.
Le biofeedback peut encourager et motiver des patients qui pourraient manquer de confiance dans leur capacité à maîtriser leurs réactions. Des expériences de biofeedback ont montré qu’il est possible de contrôler plusieurs réponses autonomes, notamment la pression artérielle, les réponses vasomotrices et les taux et rythmes cardiaques.
Les cliniques spécialisées dans les troubles du sommeil utilisent parfois le biofeedback pour le traitement de l’insomnie. Une fois formés, les patients peuvent appliquer leurs stratégies de relaxation lorsqu’ils tentent de s’endormir, et ce, sans appareils.
