Chacun a son propre rythme sportif et son calendrier précis en tête. Certains sportifs sont adeptes de l’entraînement intensif du matin avant d’aller au bureau. D’autres choisissent la pause du midi. Enfin, si vous avez un agenda très chargé, vous allez probablement préférer vous défouler en fin de journée. Quand faut-il s’entraîner ? Et surtout comment éviter l’insomnie après le sport le soir ?
Découvrez tous nos conseils pour associer sport et sommeil sans soucis.
Sport et insomnie : quel rapport ?
Faire de l’exercice dans la journée est une très bonne chose pour améliorer son hygiène de vie et la qualité de ses nuits. Des études ont montré qu’en 1 mois, les personnes souffrant d’insomnie chronique qui commencent à faire de l’exercice régulièrement peuvent s’endormir jusqu’à 13 minutes plus vite et dormir globalement 18 minutes de plus. Ceci est tout aussi efficace que de prendre des traitements médicamenteux.
Faire de l’exercice à tout moment de la journée est toujours mieux que de rester inactif. Cependant, essayer de dormir après le sport peut s’avérer beaucoup plus difficile que prévu. Bien que vous puissiez vous sentir physiquement épuisé, l’insomnie post-exercice peut vous causer des difficultés de sommeil. En particulier après des entraînements intenses et des exercices d’endurance. Certaines études médicales suggèrent que faire du sport le soir peut vous empêcher de dormir.
Comment le sport impacte votre organisme
Le sport le soir peut faciliter l’apparition des insomnies
Le sport a des conséquences sur votre métabolisme. Les effets sont globalement positifs mais certaines conséquences immédiates de votre activité physique peuvent expliquer certains troubles du sommeil.
L’exercice a des effets positifs sur votre santé :
- Le cerveau fabrique des neurotransmetteurs, comme la sérotonine, la dopamine et le GABA (acide gamma-aminobutyrique, inhibiteur du système nerveux central). C’est en partie la raison pour laquelle le cerveau consomme plus d’énergie pendant l’exercice
- Les niveaux d’adrénaline augmentent, ce qui encourage le cœur à battre plus vite. Le flux sanguin augmente jusqu’à 20 fois, ce qui dynamise votre système cardio-vasculaire
- Les muscles de la cage thoracique aident le diaphragme à aspirer jusqu’à 15 fois plus d’oxygène qu’au repos. La respiration devient plus rapide mais aussi plus profonde, ce qui est magnifique pour vos poumons
- Les glandes sudoripares peuvent produire 1,4 litre de sueur par heure, ce qui est très bon pour la peau
Mais vous constaterez les effets négatifs suivants sur votre sommeil si vous faites du sport le soir :
- Déshydratation due à la transpiration
- Augmentation de la fréquence cardiaque et de la température centrale
- Suppression de la production de mélatonine
- Stimulation du système nerveux
Le sport le soir affecte votre sommeil
Une baisse de la température corporelle centrale est nécessaire pour trouver le sommeil. Malheureusement il est plus compliqué de baisser votre température corporelle lorsque vous êtes déshydraté après une séance de sport le soir. La déshydratation augmente par ailleurs votre fréquence cardiaque, ce qui perturbe votre endormissement.
L’exercice physique impacte aussi vos neurotransmetteurs. Il augmente nos niveaux d’endorphines. Par exemple la dopamine, qui aide à réguler le rythme circadien, est affectée par vos pratiques sportives. Pendant l’exercice, nous produisons aussi du cortisol, l’hormone du stress, et de l’adrénaline, l’hormone du combat ou de la fuite. Cela signifie que le corps reste excité et en alerte plusieurs heures après vos activités sportives !
Pareillement la lumière est souvent citée comme le régulateur des rythmes circadiens. Cependant l’exercice entre 19 heures et 22 heures a tendance à décaler votre horloge biologique à une heure ultérieure. En résumé, plus vous faites du sport tard dans la journée plus vous augmentez le risque de vous endormir à une heure plus tardive.
Voici 5 façons d’éviter l’insomnie après le sport le soir
Après une activité sportive intense et/ou tardive, vous pouvez être victime d’insomnies. Voici quelques conseils utiles concernant les moyens d’éviter ces troubles du sommeil :
- Faites du sport au moins 3 heures avant le coucher pour laisser à votre organisme le temps de redescendre tranquillement
- Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement pour limiter les effets d’une déshydratation
- Ne consommez de la caféine qu’avant le sport, pas pendant ou après pour ne pas stimuler votre organisme
- Un bain (ou une douche) préparera votre corps au sommeil en faisant baisser sa température à des niveaux plus normaux
- Pour un sommeil confortable, ajustez la température de votre chambre entre 15 et 20 °, la température est un élément essentiel de votre routine de sommeil
Sport et insomnie : pour conclure
Le sport est bon pour la santé. Pour certaines personnes, le pratiquer à une heure trop tardive dans la journée peut créer des problèmes d’insomnies. Afin d’éviter cette situation il est nécessaire de prendre quelques précautions très simples.
Si vos insomnies ne sont pas liées à la pratique d’un sport, ou si elles persistent en dépit de vos efforts pour les combattre, vous devriez consulter votre médecin. Si vous souhaitez éviter les traitements médicamenteux, vous pouvez aussi avoir recours à certaines médecines alternatives pour en venir à bout.
