Selon une étude publiée en 2021, les Français passent en moyenne 56 heures par semaine sur écrans. Si la lumière naturelle est certes nécessaire à la vie sur Terre, les impacts de la lumière artificielle sur la santé sont en revanche préoccupants.
L’humanité a longtemps vécu ses soirées dans l’obscurité avant de découvrir des systèmes d’éclairage modernes. Désormais, nos soirées et nos nuits sont soumises à un éclairage omniprésent. La lumière bleue des écrans numériques occupe une place centrale dans notre quotidien.
Ceci perturbe notre rythme circadien et trouble fortement notre capacité à bien dormir. A long terme, les conséquences d’un manque de sommeil sont pourtant graves : diabète, dépression, maladies cardio-vasculaires, obésité, et autres pathologies. Le prix à payer pour une utilisation intensive des écrans est particulièrement élevé.
Nous allons découvrir comment la lumière bleue agit sur notre sommeil. Mais aussi comment limiter ses effets pour mieux dormir et rester en bonne santé.
Qu’est ce que la lumière bleue
La plupart des ondes électromagnétiques sont invisibles. Une gamme d’ondes précise, la lumière visible, peut en revanche être détectée par l’œil humain. Mais, toutes les couleurs de la lumière n’ont pas le même effet sur notre organisme.
Parmi le spectre de la lumière visible, les longueurs d’ondes bleues ont l’effet le plus puissant sur votre horloge interne veille-sommeil. Et actuellement, la prolifération des écrans et des éclairages de toutes sortes augmente notre exposition aux longueurs d’ondes bleues de façon exponentielle.
Ces ondes lumineuses ont des conséquences positives pendant nos journées. Elles informent l’hypothalamus qu’il faut rester en éveil. Elles stimulent l’attention, la réactivité et l’humeur. Mais ses effets sont très perturbateurs pour notre horloge interne. Précisément quand le soleil se couche et que vient l’heure de dormir.
Lumière bleue et sommeil : pourquoi la lumière bleue nous empêche de dormir
Les scientifiques expliquent que la lumière bleue, plus que les autres couleurs, perturbe la production de mélatonine. Or, la mélatonine est une hormone produite par le cerveau afin de réguler nos rythmes circadiens. Et son rôle principal est de nous avertir qu’il est temps de dormir.
Naturellement, le taux de mélatonine commence à augmenter dans notre organisme environ deux heures avant de nous endormir. Il reste par ailleurs élevé pendant notre sommeil et nous permet de passer une bonne nuit. L’exposition à la aux ondes lumineuses bleues avant de nous coucher interrompt la production de mélatonine, ce qui perturbe notre endormissement et la qualité de notre sommeil.
Fatigue oculaire, maux de têtes, insomnies… une exposition prolongée vous fait généralement ressentir pleinement les dangers de la lumière bleue pour votre santé. Il est nécessaire de protéger vos yeux pour mieux dormir.
Quelles sont les sources de lumière bleue
La lumière bleue est présente partout. Elle se divise en deux types.
La source principale est naturelle, elle provient du soleil, c’est d’ailleurs pour cela que le ciel est bleu. La lumière du soleil est une lumière bleu turquoise, elle s’étend de 455 à 500 nanomètres. Cette lumière est fondamentale pour notre bien être et en particulier pour réguler notre rythme veille-sommeil.
Il y a de nombreuses autres sources de lumière bleue, mais elles sont artificielles. Les écrans, les néons fluorescents et les LED émettent une lumière bleu violet qui s’étend de 380 à 455 nanomètres. Ses effets sont dommageables pour notre sommeil.
Quel est l’impact des écrans sur notre sommeil ? L’utilisation exponentielle des ordinateurs, consoles, liseuses, téléviseurs et smartphones nous expose donc chaque jour un peu plus aux ondes lumineuses nocives.
Comment se protéger de la lumière bleue pour mieux dormir
Est-ce que les écrans empêchent de dormir ? Afin de retrouver un sommeil réparateur, il est nécessaire de limiter son exposition à la lumière bleue artificielle, celle produite par nos écrans. Voici quelques mesures qui auront un effet positif sur vos nuits :
- limitez votre utilisation des écrans : en faisant des pauses au cours de la journée, et en les écartant au moins deux à trois heures avant d’aller vous coucher. Le couvre feu digital est une nécessité
- utilisez des filtres logiciels et/ou baissez la luminosité : la majorité des appareils disposent d’un mode « nuit » ou « confort des yeux » que vous pouvez activer, certaines applications sont également disponible sur mobile
- portez des lunettes adaptées pour filtrer la lumière bleue lorsque vous êtes face aux écrans
Les lunettes et les verres anti lumière bleue sont ils efficaces ?
Les lunettes anti lumière bleue contiennent des verres spécialement conçus pour bloquer certaines longueurs d’ondes nocives pour vos yeux. Généralement, les verres ont une légère teinte jaune imperceptible, destinée à contrebalancer les ondes bleu-violet.
Ces lunettes de protection ne peuvent pas avoir d’effets négatifs sur votre système oculaire. Mais font elles vraiment la différence pour lutter contre vos insomnies ?
L’efficacité des lunettes anti lumière bleue est assez controversée. Aucune étude scientifique à ce jour n’a permis de confirmer définitivement leur impact. Cependant les recherches se poursuivent, et certaines notes plutôt positives sont publiées.
Dans une étude de 2009, des volontaires qui portaient des lunettes anti lumière bleue trois heures avant de se coucher ont signalé une meilleure qualité de sommeil et une meilleure humeur que ceux qui n’en portaient pas. Une étude de 2015 sur des adolescents a trouvé des résultats similaires.
Certains spécialistes indiquent aussi qu’utiliser un filtre sur votre appareil en plus de lunettes adaptées accroît votre protection. L’addition d’un filtre physique et d’un filtre logiciel permettrait de bloquer les ondes bleu violet plus efficacement.
Enfin, les témoignages de satisfaction sont nombreux parmi les personnes qui portent ces lunettes.
Conclusion : lumière bleue et sommeil ne font pas bon ménage
La lumière bleue est omniprésente dans nos vies. Il est important de prendre conscience des enjeux qu’elle représente pour notre sommeil et pour notre santé. Tandis que l’exposition au soleil nous aide à réguler notre rythme circadien, les écrans numériques perturbe notre horloge interne. Le simple fait de repenser notre utilisation des smartphones et s’équiper de lunettes anti lumière bleue peut nous aider à mieux dormir.
Questions fréquentes
Quels sont les effets de la lumière bleue sur la santé ?
Une exposition régulière et prolongée à la lumière bleue des écrans (bleu-violet) peut avoir des conséquences dommageables pour la santé : troubles de l’humeur (fatigue, dépression), troubles du sommeil (insomnie, trouble du rythme circadien), troubles visuels (fatigue oculaire, maladies dégénératives rétiniennes).
En revanche la lumière bleue produite par le soleil (bleu-turquoise) à des effets positifs sur la régulation de votre sommeil, de votre humeur et de votre santé.
Pour être en forme, exposez vous davantage au soleil et limitez l’usage des écrans numériques.
Comment filtrer la lumière bleue ?
Il existe plusieurs façons de s’équiper correctement pour limiter l’effet des ondes bleu-violet des écrans numériques.
D’une part, pour les ordinateurs, il existe des filtres pour écran, il s’agit de feuilles transparentes à coller ou clipser sur l’écran. Des logiciels à installer peuvent aussi modifier la lumière produite.
D’autre part, pour les smartphones, des applications sont disponibles pour IOS et Android. Enfin vous pouvez acheter des verres et lunettes anti lumière bleue.
Comment savoir si mes verres sont anti lumière bleue ?
Le test le plus simple consiste à mettre vos verres devant une source de lumière et de vérifier les couleurs qui s’y reflètent. Si vous voyez de la couleur bleue, vous savez que vos lunettes bloquent au moins une partie de la lumière bleue.
Par ailleurs si vous regardez vos verres sur un fond blanc, vous devriez voir qu’il sont légèrement teintés en jaune. Si ce n’est pas le cas, la protection contre la lumière bleue est faible voire absente.
Combien de temps avant de dormir doit on arrêter les écrans ?
Les spécialistes du sommeil sont particulièrement préoccupés par l’excitation digitale qui règne avant d’aller dormir. Emails, messageries instantanées, réseaux sociaux et applications diverses polluent notre capacité à trouver le sommeil. Pour bien dormir il est essentiel d’arrêter de consulter vos écrans plusieurs heures avant de vous coucher. La durée du « couvre feu digital » varie de 1 à 3 heures selon les individus.
