Est-ce que l’apnée du sommeil peut jouer sur votre poids ? D’une part, il existe en effet des corrélations importantes entre le sommeil en général et l’augmentation de la masse corporelle. Et d’autre part cette relation est clairement établie entre cette pathologie respiratoire et le surpoids voire l’obésité. Le poids est donc un levier fondamental à considérer si vous souhaitez une vie plus agréable.
Nous allons vous dévoiler les mécanismes qui relient le manque de sommeil aux surcharges pondérales indésirables. Par ailleurs vous trouverez ici un plan détaillé pour venir à bout des kilos responsables de vos nuits difficiles. Maigrir peut réellement vous permettre d’atténuer voire de supprimer totalement le syndrome de l’apnée obstructive du sommeil dans votre quotidien. Intervenez dès à présent.
Corrélations générales entre poids et sommeil
Les études démontrent qu’avec une durée de sommeil inférieure à 7h, le taux de surpoids et d’obésité est multiplié par près de 2 par rapport à une durée de sommeil de 7 à 9h. Le manque de sommeil crée un déséquilibre hormonal dans l’organisme. Cette situation a tendance à développer l’appétit, déclencher une suralimentation et provoquer une prise de poids.
En résumé, le manque de sommeil a les conséquences suivantes sur votre corps :
- il perturbe la production des hormones liées au poids (hormones de l’appétit leptine et ghréline, hormones de croissance, cortisol)
- il déclenche l’envie de consommer des aliments plus caloriques, notamment des produits sucrés et caféinés qui tentent de vous garder en éveil
- il entraîne fatigue et somnolence peu propices à une activité physique et sportive
Au final la conjonction de ces 3 conséquences a un impact direct sur votre masse corporelle.
L’apnée du sommeil fait grossir
La relation entre l’apnée du sommeil et la prise de poids est un cercle vicieux. Non seulement le surpoids peut provoquer des pauses respiratoires, mais il peut également aggraver leurs effets néfastes sur la santé. Un sommeil insuffisant peut de surcroît entraîner une prise de poids, qui vient elle aussi aggraver les symptômes de l’apnée.
Les personnes sujettes aux pauses respiratoires répétées sont particulièrement touchées par des perturbations hormonales. Leurs niveaux de ghréline sont plus élevés, or cette hormone contrôle l’appétit. Parallèlement leurs niveaux de leptine sont plus faibles, et cette hormone est responsable de la sensation d’être rassasié. Par conséquent, les personnes qui souffrent de ce syndrome sont davantage exposées à une suralimentation, à une surconsommation de produits caloriques et à une prise de poids.
Apnée du sommeil et IMC
Comment calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC) ? Il s’agit du rapport entre votre poids en kilo avec votre taille en mètre (au carré). Selon l’Observatoire du Sommeil de la Fédération de Pneumologie, voici votre probabilité d’être victime de l’apnée du sommeil en fonction de votre IMC :
- IMC < 25 : 20%
- IMC de 26 à 30 : 33%
- IMC de 31 à 40 : 38%
- IMC > 40 : 10%
L’utilisation d’un appareil PPC fait-elle prendre du poids?
Si vous souffrez d’apnée obstructive du sommeil, vous utilisez peut être un appareil à Pression Positive Continue (PPC). Il vous a généralement été prescrit par votre médecin. Le traitement à l’aide d’un appareil PPC, diminue la fatigue et les complications cardiovasculaires et tend à stabiliser la production d’hormones de croissance. C’est une aide respiratoire précieuse pour les personnes concernées.
Cependant, les études toujours en cours tendent à indiquer que l’appareil favorise indirectement une prise de poids chez les patients. On parle ici d’une prise de poids moyenne de 0,4 kg après 3 mois de PPC. Le gain étant associé à une augmentation de l’apport calorique, donc lié à la PPC de façon indirecte. Aérophagie et syndrôme d’apnée : par ailleurs les individus peuvent aussi ressentir une désagréable impression de ballonnements, de gaz intestinaux, de ventre gonflé.
Pour maintenir un poids constant il est conseillé de surveiller son alimentation, et de ne pas augmenter ses apports caloriques. L’absence d’appareil PPC signifie que vous continuerez à mal dormir, ce qui pourra aussi impacter votre masse corporelle.
Apnée et perte de poids
Cette pathologie disparaîtra-t-elle si je perds du poids ? Le lien entre le surpoids et l’obstruction des voies respiratoires est bien établi. Les personnes en surpoids sont susceptibles d’avoir des tissus épais dans leur gorge qui peuvent bloquer le flux d’air dans les poumons pendant leur sommeil. Maigrir est plus facile à dire qu’à faire, mais cela peut donner de vrais résultats. Maigrir peut soulager voire mettre fin à vos apnées et à d’autres pathologies cardiovasculaires.
Combien de poids devez-vous perdre pour améliorer l’apnée du sommeil ? On estime que perdre 5 à 10% de sa masse corporelle suffit à enregistrer des résultats satisfaisants. Dans certains cas, une perte drastique de poids peut même totalement guérir la maladie.
Pourquoi est-il difficile de perdre des kilos avec l’apnée du sommeil ? Si vous n’obtenez pas un sommeil réparateur parce que vos voies respiratoires sont bloquées, votre corps ne cesse de lutter. Le déséquilibre hormonal qui résulte d’un mauvais sommeil rend la perte de poids presque impossible. Presque seulement ! Car avec un plan adapté vous pourrez maigrir et retrouver des nuits plus réparatrices.
Comment perdre du poids
Vous avez probablement mis un peu de temps à prendre des kilos. Il est logique qu’en perdre demande au moins autant de temps. De petits ajustements vous permettront de perdre facilement vos premiers kilos en quelques jours. En revanche l’engagement et la persévérance seront essentiels pour maigrir de façon plus prononcée et durable.
Nous vous proposons un plan en 4 étapes pour perdre vos kilos superflus et améliorer vos conditions de sommeil.
Etape 1 : faire le point sur sa nutrition et réduire le nombre de calories
Evitez l’alcool et les produits gras et sucrés. Notamment la liste des aliments suivants est à proscrire :
Si vous en avez la possibilité faites vous accompagner par un professionnel de santé spécialisé dans la nutrition.
- les viandes
- la charcuterie
- le fromage
- les sauces
- les aliments frits
Privilégiez les aliments riches en :
- mélatonine : par exemple asperges, maïs, cerises, raisins, brocoli et concombres
- oméga 3 : thon saumon, crevettes et autres produits de la mer
- tryptophane : poisson, poulet (sans la peau), oléagineux type noix et cacahuètes, et certains légumes
Etape 2 : utiliser son appareil PPC le plus régulièrement possible
Même si le port d’un masque nasal ou intégral n’est pas facile à supporter, l’utilisation de cet appareil peut vous conduire à dormir un nombre d’heures suffisant au cours de la journée pour restaurer votre productions hormonales à des niveaux acceptables. Comme nous l’avons dit, dormir au-delà de 7 heures par jour fait une différence significative.
Produire des hormones de l’appétit dans les bonnes proportions vous aidera à perdre quelques kilos. Par ailleurs, si vous parvenez à vous reposer et à récupérer de l’énergie, vous serez davantage apte à faire de l’exercice au quotidien, à reprendre une activité sportive, à vous dépenser.
Etape 3 : faire de l’exercice au quotidien
Avoir une activité physique peut vous aider à trouver plus facilement le sommeil. Les effets positifs ne s’arrêtent pas là. Vous pouvez éliminer des calories mais aussi des toxines, muscler votre corps, améliorer votre système cardiovasculaire. Activité physique et apnée obstructive du sommeil… oui, mais attention : si vous reprenez le sport après une longue pause, ne vous lancez pas dans des exercices trop intensifs ni trop compliqués. D’une part votre organisme doit se réhabituer, d’autre part vous risquez de vous décourager très rapidement.
Tout repose sur votre tenacité psychologique et sur votre régularité sportive.
Pour garder le cap faites appel aux astuces suivantes :
- mesurez vos performances : utilisez une application mobile, marquez d’une croix vos entraînements dans un calendrier, notez les kilos perdus… bref suivez vos performances pour gagner en confiance et en fierté
- entraînez vous avec d’autres personnes : il est plus facile de se motiver, voire de se dépasser, avec un partenaire ou un groupe
- respectez un programme pré-établi : c’est à dire des horaires et une routine pour ne plus vous poser de questions. Le sport c’est telle date, telle heure et on ne lâche rien
Etape 4 : maintenir un poids constant
Vous avez perdu quelques kilos, et même mieux vous avez atteint votre poids de forme. Théoriquement votre gêne respiratoire nocturne est diminuée. Elle a peut être disparu. Ce n’est pas le moment de vous relâcher. Certes vous pouvez fêter cela et vous récompenser avec un bon repas. Mais ne perdez pas de vue que vous êtes un sujet à risque.
Mêmes causes, mêmes effets. Si votre poids augmente à nouveau, il y a de fortes chances que vos problèmes respiratoires soient de retour. Vous abordez une période délicate car vous savez très bien que vous ne pourrez pas vous astreindre à un régime pour le restant de vos jours.
C’est pourquoi il est nécessaire de veiller à respecter les préceptes suivants pour mettre toutes les chances de réussite à long terme de votre côté :
- poursuivez absolument vos activités physiques et sportives : vous pouvez choisir un autre rythme si nécessaire mais si vous abandonnez totalement, vos apports caloriques ne seront plus compensés par une dépense d’énergie, danger…
- continuez à surveiller ce que vous mangez : les semaines et mois précédents vous ont permis de rééquilibrer votre alimentation en y ajoutant plus de fruits et légumes et en écartant les aliments gras et sucrés… ne perdez pas les bonnes habitudes si durement acquises
- faites vous plaisir, adoptez la règle du 80/20 : faites attention 80% du temps, faites vous plaisir sans trop de restrictions 20% du temps. Cela signifie que dans une semaine donnée vous pourrez avoir une vie sociale normale. Repas avec vos amis, gueuletons familiaux, soirées festives. En moyenne vous pourrez faire des écarts très sympathiques 1,4 jours par semaine pour continuer à bien vivre sans reprendre vos kilos perdus
En conclusion
L’apnée du sommeil n’est pas une fatalité. Certes il s’agit d’une pathologie sérieuse qui peut avoir des conséquences graves et qui demande un traitement. Cependant une partie des solutions est entre vos mains. Dans la majorité des cas une réduction significative de votre poids permet d’alléger les désagréments provoqués par ce syndrome, voire permet de les soigner totalement. N’hésitez pas à consulter votre médecin pour obtenir un avis médical sur votre situation de santé et prendre les bonnes décisions.
