Vos nuits sont faites de plusieurs cycles successifs de sommeil qui contiennent plusieurs phases. Chaque cycle est comparable à un train du sommeil composé de plusieurs wagons. Ces trains successifs vous emmènent jusqu’au bout de la nuit.
La longueur d’un train du sommeil mais aussi sa composition, varie en fonction de l’âge. Là ou l’adulte effectue des cycles de 5 phases, le nouveau né ne dispose que de 3 wagons de sommeil dans chaque cycle.
Par ailleurs, chaque phase joue un rôle distinct pour votre corps et votre cerveau. Comprendre les cycles du sommeil aide à expliquer comment certains troubles du sommeil peuvent avoir un impact sur votre repos et votre santé. C’est notamment le cas pour l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil.
Qu’est ce que le train du sommeil
Le sommeil est constitué de plusieurs cycles ou trains du sommeil composés de plusieurs wagons ou phases. Le train du sommeil du bébé, de l’enfant en bas âge et de l’adulte ne sont pas identiques.
- De 0 à 3 mois le train du sommeil se compose de 3 phases : l’endormissement, un sommeil paradoxal agité, puis une phase de sommeil calme pour un petit train de sommeil total de 50 minutes environ
- De 3 mois à 9 mois, la phase de sommeil calme se subdivise en sommeil lent léger et sommeil lent profond, le train total du sommeil passe désormais à un cycle de 70 minutes environ
- De 9 mois à 3 ans, le train du sommeil est recomposé dans un nouvel ordre. Le sommeil paradoxal qui suivait immédiatement l’endormissement est maintenant relégué au bout du train, après les wagons du sommeil lent léger et du sommeil lent profond. La durée du cycle reste inchangée à 70 minutes
- A partir de 3 ans les 5 phases de sommeil de l’âge adulte sont déjà en place, la durée du train du sommeil adulte passe à 90-120 minutes.
Les cycles du sommeil
Le sommeil n’est pas uniforme. Votre nuit se compose de 4 à 6 cycles de sommeil. Leur durée est variable, elle s’établit en moyenne à 90 minutes. Le premier cycle est généralement le plus court, les suivants sont un peu plus longs.
Les cycles de sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre en fonction d’un large éventail de facteurs. L’âge, les habitudes de sommeil, l’alimentation et la consommation de médicaments ou de produits excitants modifie le train du sommeil au cours de la vie.
Quelles sont les 5 phases du sommeil chez l’adulte
Les 4 premières phases correspondent à un sommeil non paradoxal (NREM ou non-REM). Au cours de ces 4 phases on s’enfonce progressivement dans un sommeil de plus en plus profond. Il est de plus en plus difficile de se réveiller ou d’être réveillé par un événement extérieur.
Au fur et à mesure de la nuit, la 5ème phase (REM – Rapid Eye Movement) tend à prendre plus en plus de place dans chaque cycle au détriment des phases de sommeil non paradoxal pour occuper 1/4 du temps de sommeil total.
Voici les 5 phases, ou stades de sommeil :
- Phase 1 : elle correspond à l’endormissement et dure moins de 5 minutes. Il s’agit d’un sommeil léger avec des mouvements réflexe un peu saccadés destinés à trouver sa position de sommeil et à lâcher prise
- Phase 2 : votre corps rentre en phase de sommeil lent léger pendant 10 à 60 minutes. Et votre organisme connaît de premières modifications substantielles. Votre activité cérébrale et corporelle décroît. Baisse de la température, du rythme cardiaque, des ondes cérébrales et détente musculaire sont au programme
- Phases 3 et 4 : place au sommeil lent profond et à la récupération pendant 20 à 40 minutes. La détente corporelle se poursuit, et votre cerveau produit des ondes delta. Cette phase est essentielle à votre récupération physique et mentale, à la régénération de votre système immunitaire et des fonctions essentielles de votre cerveau (mémoire, créativité, etc). Le réveil est problématique pendant ces périodes de sommeil où peuvent apparaître les terreurs nocturnes, le somnambulisme ou l’énurésie
- Phase 5 : cette phase de sommeil paradoxal dure de 10 à 60 minutes, elle est propice aux rêves. L’activité cérébrale s’accélère tandis que votre corps reste paralysé. Vos yeux, pourtant fermés, effectuent des mouvements oculaires rapides sous vos paupières (Rapid Eye Movement – REM)
Comment ne pas rater le train du sommeil
Rater le train du sommeil, c’est rater le moment de l’endormissement, lorsque le train va partir.
Vous vous sentez fatigué(e) ou vous sentez que votre enfant à besoin de dormir ? Ne réfléchissez plus, il faut aller dormir immédiatement.
Si vous ratez votre train, il faudra attendre le prochain, qui va passer dans environ 90 minutes pour les adultes. Pour éviter cela :
- essayez de respecter des horaires fixes pour dormir, cela permet à votre organisme à s’endormir plus rapidement, de s’autoprogrammer pour dormir à une heure précise
- restez à l’écoute de votre corps, la somnolence est un symptôme qui se traduit par une forte envie de dormir. Elle s’accompagne de signes avant-coureurs comme se frotter les yeux, bailler, être irrité ou avoir une vigilance décroissante
- mettez vous dans les bonnes conditions quelques heures avant de dormir : relaxation, musique douce, yoga, méditation… et proscrivez tous les excitants qu’il soient liés à votre alimentation ou vos activités (sport, écrans et lumière bleue, etc)
Si vous avez raté votre train du sommeil, ce n’est pas un drame. Il est préférable de profiter de ce temps pour vous calmer et redescendre tranquillement en lisant un livre ou en écoutant de la musique par exemple. Attendez le prochain train pour aller vous coucher afin d’éviter les insomnies. C’est tout le principe de la méthode RTPL que nous vous invitons à consulter, dont le but est de limiter le temps passé au lit sans dormir.
Conclusion
Il est important de bien comprendre le fonctionnement du sommeil quand on cherche à mieux dormir. Le déroulement d’une nuit varie d’un individu à l’autre en fonction de plusieurs critères. L’âge est un élément fondamental à prendre en compte.
Vous savez désormais comment ne pas rater le prochain train du sommeil afin de venir à bout de vos difficultés à dormir.
Questions fréquentes
Quelle est la durée d’un cycle de sommeil
Un cycle de sommeil chez l’adulte dure de 90 à 120 minutes. Il est composé de quatre phases non paradoxales et d’une phase paradoxale. Durant le sommeil, on enchaîne généralement de 3 à 5 cycles successifs.
Quel mécanisme du corps provoque le sommeil
La mélatonine est l’hormone la plus souvent associée au cycle veille-sommeil. Les niveaux de mélatonine varient tout au long de la journée (et de la nuit), ce qui aide à réguler les u003ca href=u0022https://www.pour-bien-dormir.fr/troubles-du-sommeil/troubles-du-rythme-circadien/u0022u003erythmes circadiensu003c/au003e. Les niveaux de mélatonine sont élevés la nuit (pendant le sommeil) et bas pendant la journée (pendant l’éveil).
Quelles sont les 5 phases du sommeil
Un cycle de sommeil chez l’adulte se compose d’une phase d’endormissement, puis d’un sommeil lent léger, d’un lent sommeil profond, d’un sommeil lent très profond et d’une dernière phase appelée sommeil paradoxal (REM).
Qu’est ce que le sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal joue un rôle important dans la mémoire et l’apprentissage. Il est aussi appelé sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Lorsque vous entrez dans le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale augmente à nouveau, le sommeil est plus léger. C’est l’étape pendant laquelle vous ferez des rêves plus intenses que dans les phases non REM.
Quelle est la phase du sommeil la plus réparatrice
La phase du sommeil la plus réparatrice se déroule pendant le sommeil lent profond et très profond. Le corps répare et régénère les tissus, construit les os et les muscles et renforce le système immunitaire. La respiration et le cœur ont un rythme régulier et le corps reste immobile.
Est-ce que les heures avant minuit comptent double
Ce n’est pas comme cela qu’il faut raisonner. Il n’y a pas d’heures spécifiquement plus réparatrices. Quelque soit l’heure à laquelle vous allez vous coucher, ce sont les premiers cycles de sommeil qui seront les plus efficace contre la fatigue. Pourquoi ? Car ils contiennent des phases de sommeil lent profond plus longues.
