La thérapie RTPL consiste à réduire le temps que vous passez au lit de manière à ce que vous atteigniez un meilleur niveau de fatigue au moment d’aller vous coucher. Ensuite, vous pourrez augmenter progressivement le temps que vous passez au lit jusqu’à ce que vous soyez en mesure de dormir pendant une durée suffisante pour votre organisme.
Cette thérapie de restriction du sommeil est une solution efficace pour les personnes souffrant d’insomnies. Si vous êtes intéressé(e) par cette approche, lisez absolument ce qui suit.
Qu’est-ce que la RTPL, cette thérapie de restriction du sommeil ?
RTPL signifie Réduction du Temps Passé au Lit. Il s’agit d’une thérapie comportementale qui a pour objectif de traiter les insomnies. Le but est de réduire le temps passé au lit à son minimum pour faciliter l’endormissement et la profondeur de votre sommeil et ainsi consolider les effets réparateurs et bénéfiques de vos nuits sur votre santé.
Réduire la durée totale du temps passé au lit à un niveau compatible avec les besoins du patient permet de normaliser le cycle veille-sommeil et de réduire les symptômes de l’insomnie. Ceci concerne toutes les personnes en manque de sommeil.
La technique a été introduite pour la première fois en 1968 par le Dr Nathaniel Kleitman, qui faisait des recherches sur les rythmes circadiens chez les mammifères à l’Université de Chicago Laboratory Schools à Chicago, Illinois.
La thérapie de restriction du sommeil, également connue sous le nom de Réduction du Temps Passé au Lit (RTPL) implique de réveiller progressivement le patient à la fin de sa nuit. Ce processus peut être répété pendant plusieurs jours ou plusieurs semaines jusqu’à ce que le patient parvienne à faire des nuits complètes. Le processus de réveil progressif aide à réinitialiser le rythme circadien et habitue le corps du patient à avoir des horaires de sommeil réguliers.
Elle consiste à réduire la durée totale de sommeil à un niveau compatible avec les besoins du patient. La thérapie de restriction du sommeil permet de normaliser le cycle veille-sommeil et de réduire les symptômes de l’insomnie.
Comment fonctionne la RTPL ?
Les troubles du sommeil nuisent à votre santé. La RTPL se base sur l’idée que le temps passé au lit sans dormir est très dommageable pour une personne insomniaque. Le fait de ne pas dormir conduit à ressasser des pensées en boucle et surtout à se convaincre qu’on ne pourra jamais parvenir à s’endormir. Il s’agit de processus cumulatifs négatifs qui mènent à un cercle vicieux. Ce schéma d’inquiétude fait que moins on dort, plus on est persuadé de ne pas pouvoir y arriver. Et au final on a donc de plus en plus de mal à trouver le sommeil.
C’est parce qu’on se couche en redoutant le temps qu’on passera allongé(e) sans s’endormir qu’on se plonge dans des cycles d’angoisses qui nous empêchent de nous endormir et qui renforcent notre sentiment qu’il est vraiment impossible de trouver le sommeil.
Aborder ces croyances négatives de front et sans détours peut aider à guérir de l’insomnie. Limiter le temps passé au lit peut raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir et améliorer la qualité du sommeil en déclenchant une pulsion de sommeil grâce à la fatigue accumulée et en réinitialisant notre rythme circadien de veille-sommeil.
Avec la RTPL, en limitant intentionnellement le temps passé au lit et en provoquant une légère privation de sommeil, on espère deux résultats positifs :
- vous dormirez mieux car la privation de sommeil entraîne un sommeil plus profond et un endormissement plus rapide
- des nuits plus réparatrices vous aideronnt à lutter contre vos propres préjugés négatifs sur le sommeil, vous changerez d’état d’esprit et habituerez votre cerveau à accepter le coucher comme un événement positif, relaxant, sans avoir à lutter ou culpabiliser
En cas d’insomnies chroniques il est important de vous faire accompagner par votre médecin ou un spécialiste de sommeil qui saura vous guider au mieux selon votre profil.
Quelles sont les phases d’une thérapie RTPL ?
Tout d’abord il faut considérer que cette thérapie de réduction du temps passé au lit n’est pas universelle. La RTPL doit s’adapter à la situation de chacun. Il est nécessaire de prendre en compte une série de critères
- l’âge du patient
- son mode de vie
- sa situation médicale (antécédents, pathologies, prescriptions en cours, etc)
- ses habitudes de sommeil
La durée de la thérapie est généralement de 2 à 8 semaines selon les dernières études
Phase 1 : calculer et suivre son temps de sommeil
Utilisez un journal du sommeil pour vous aider dans cette démarche. Calculer votre temps de sommeil est probablement la première chose que votre médecin va vous demander. Le principe est de comprendre combien de temps vous passez dans votre lit, et au sein de cette durée, combien de temps vous dormez réellement.
Par ailleurs il est nécessaire de prendre en note tous les éléments qui peuvent vous perturber dans la recherche du sommeil réparateur : écrans (smartphone, télé, …), excitants (café, alcool, cigarette, etc), envie d’uriner, etc. Nos habitudes et nos manies, nous font souvent perdre totalement conscience des éléments déstabilisants que nous mettons en place contre nous mêmes.
Phase 2 : déterminer son temps de sommeil
D’après l’étude de votre journal du sommeil, vous serez en mesure de déterminer votre durée moyenne de sommeil chaque nuit après avoir étudié cela pendant 1 à 2 semaines. Vous pouvez passer 10 heures au lit, mais ce qui compte ici est de définir le temps effectif de sommeil, par exemple il pourrait être de 7 heures. C’est cela qui entre en ligne de compte. Et quel que soit ce chiffre, la durée minimale qu’on retiendra est un minimum de 5 heures.
Phase 3 : Choisir une heure de réveil
La régularité est la clé. Cette heure de réveil doit être absolument fixe quelles que soient les circonstances et le nombres d’heures pendant lesquelles vous avez dormi. Vous n’avez pas assez dormi, qu’importe ! Vous dormirez mieux la nuit prochaine en ayant accumulé de la fatigue. Et même si vous ressentez de la fatigue le lendemain, il faudra vous lever à la même heure la nuit prochaine. L’heure du lever est essentielle pour recaler votre rythme circadien sur un bon rythme aussi vite que possible.
Phase 4 : Fixer une heure pour aller au lit
Si vous avez défini une durée de sommeil et une réveil, l’heure pour aller au lit en découle naturellement. Par exemple si vous avez l’intention de dormir 7 heures et que vous souhaitez vous réveiller à 7 heures, il faudra vous coucher à minuit.
Phase 5 : respecter le programme
Pour que l’expérience soit concluante, il est recommandé de la tenter pendant 2 semaines. Pendant cette période il est important de continuer à remplir son journal du sommeil pour noter toutes les évolutions en termes de temps de sommeil et de de temps passé au lit. C’est en analysant ces données que vous pourrez mieux comprendre comment vous fonctionnez et comment vous pourrez obtenir de meilleures nuits.
Respectez vos horaires aussi strictement que possible. Si tout se passe bien, conservez ce programme de réadaptation. Dans le cas contraire, si vous ressentez de la fatigue, vous pouvez tenter d’ajouter un temps de lit supplémentaire de 15 minutes pour essayer d’optimiser vos nuits. En cas d’échec parlez-en à votre médecin.
Phase 6 : déterminer son score RTPL
Une première façon de faire le bilan est d’analyser son journal du sommeil. Ceci vous donnera une impression générale sur vos performances face aux insomnies. Pour obtenir un résultat chiffé vous pourrez calculer un score d’efficacité RTPL.
Comment calculer son score d’efficacité RTPL
- divisez le temps passé à dormir par le temps passé au lit (moyenne hebdomadaire en minutes)
- multipliez par 100
Vous obtiendrez un pourcentage de succès. Par exemple si vous comptez en moyenne 6 heures (360 min) de sommeil pour 7 heures (420 min) passées au lit : votre score sera de 360 / 420 x 100 = 85,7 %. Mesurez l’évolution de votre score au cours du temps.
Phase 7 : Ajuster sa méthode RTPL
En fonction des indications données par votre journal du sommeil et par votre score RTPL, des ajustements seront probablement nécessaires. L’aide d’un professionnel de santé est précieuse à ce stade.
Comment accompagner une thérapie de restriction du sommeil RTPL ?
Afin de mettre toutes les chances de votre côté pour venir à bout de vos insomnies il y a quelques consignes à respecter :
- lumière : exposez vous à la lumière du soleil le matin, éteignez toutes les lumières le soir pour envoyer un signal de sommeil à votre cerveau
- sommeil diurne : évitez les siestes qui risquent de perturber l’acquisition d’un bon rythme circadien
- routine du sommeil : adoptez des horaires stricts et réguliers en toutes circonstances même si cela parfois contraignant
- sanctuarisez votre chambre : pas de télé, de smartphone ou de distractions, votre chambre doit être un temple de la relaxation et du sommeil
En raison des changements drastiques que vous allez connaître dans vos habitudes de sommeil, la poursuite de cette thérapie sera peut-être compliquée pour vous. Néanmoins il faut s’accrocher et si besoin demander de l’aide à votre médecin traitant qui saura au mieux vous soutenir dans cette phase délicate.
Cette méthode peut en effet vous plonger dans des états de somnolence diurne, de vigilance réduite, de difficultés de concentration. Elle peut ne pas vous convenir. Ceci peut vous gêner dans votre travail, vos interactions sociales et votre vie de tous les jours. Par ailleurs si vous ne vous sentez pas capable de rester correctement en éveil, il est fortement déconseillé de pratiquer des activités à risque comme conduire, utiliser des machines, etc. En cas de doute, contactez votre médecin.
Quelle est l’efficacité de la RTPL ?
Contrairement aux somnifères qui agissent à un moment donné, la méthode RTPL est une thérapie qui doit donner des résultats sur le long terme en recalant vos habitudes de sommeil durablement. Différentes études médicales soulignent les bienfaits de cette méthode.
Selon la recherche Trouble sleeping: spend less time in bed? la RTPL :
- raccourcit de 12 minutes le délai avant de s’endormir
- raccourcit de 5 à 10 % le temps passé au lit à s’endormir.
- améliore le sommeil chez 1 patient sur 2 à 6 comparativement aux conseils sur l’hygiène du sommeil
