La sophrologie du sommeil est une approche holistique de l’autorégulation. C’est une technique psychophysiologique qui favorise la relaxation et le sommeil. Cette thérapie est une alternative aux méthodes traditionnelles d’induction du sommeil telles que les médicaments ou les sédatifs.
Voici une forme de thérapie de relaxation qui vise à réduire les niveaux de stress et d’anxiété en améliorant la conscience de son propre corps et de son esprit. La sophrologie pour mieux dormir est à votre portée ! Nous vous présentons 3 exercices simples et efficaces pour améliorer votre sommeil :
- le tratak
- le bodyscan
- la pompe
Ci-dessous la version Podcast de la chaîne Pour Bien Dormir
Qu’est ce que la sophrologie ? La clé vers une bonne nuit de repos !
Cette thérapie comporte des exercices de respiration, de méditation et de projection afin d’induire une relaxation profonde et de promouvoir une bonne santé. La sophrologie peut être utilisée par toute personne cherchant un moyen de mieux gérer son stress ou son anxiété, d’améliorer sa concentration ou sa créativité, ou tout simplement de mieux dormir la nuit.
Le terme « sophrologie » a été inventé pour la première fois en 1960 par le neuropsychiatre espagnol Alfonso Caycedo et constitue une « nouvelle école scientifique qui étudie les modifications de la conscience humaine». En france, c’est Raymond Abrezol qui diffuse ces techniques et crée la Société Française de Sophrologie en 1966. Relaxation, lâcher prise, méthodes anti-stress sont au coeur de la doctrine.
La sophrologie du sommeil est une forme d’autorégulation qui vous aide à contrôler vos cycles de sommeil et d’éveil. C’est une technique qui combine des exercices de respiration, de méditation et de relaxation pour vous aider à trouver le meilleur équilibre possible dans votre vie. Elle existe depuis plus de 40 ans et elle a été utilisée par des célébrités, des athlètes, des hommes d’affaires et des politiciens. Elle peut être utilisée dans diverses situations, par exemple avant un examen ou un entretien, ou un moment important de votre vie pour réduire le niveau de stress.
La technique est basée sur l’idée que votre corps et votre esprit doivent atteindre un équilibre pour atteindre une forme d’harmonie. Le problème de la vie moderne est que nous essayons constamment de lutter contre nos tendances naturelles. Cela provoque des déséquilibres, qui nous rendent fatigués, anxieux ou stressés.
En utilisant des exercices courts, le plus souvent d’une dizaine de minutes, vous pourrez recalibrer votre système nerveux. La sensation de détente corporelle finit par agir sur votre mental, et au fur et à mesure vous allez gagner de la confiance en vous. Ceci est comparable à la méditation de pleine conscience, cependant les exercices sont plus simples et plus rapides à réaliser.
Découvrez 3 techniques pour retrouver un sommeil réparateur
Le Tratak
Le Tratak est une technique destinée au départ à gérer son trac. Elle est désormais une technique de sophrologie pour dormir. Elle est utilisée pour apprendre à se concentrer, à faire le vide et à chasser toutes les sources de distraction et de perturbation. Le principe est simple, il consiste à fixer un point, qu’il s’agisse d’une lampe, d’une bougie ou de tout autre objet qui pourrait capter votre attention. Pour renforcer la concentration il est conseillé de fixer son attention sur son pouce.
Dès lors suivez ces indications :
- placez votre pouce devant vous, bras levé et point fermé
- inspirez et rapprochez votre pouce de votre visage pour atteindre le milieu de vos sourcils sans détourner le regard
- faites une pause de 3 secondes pendant laquelle vous retenez votre respiration
- baissez votre bras lentement en fermant les yeux et en expirant
- répétez cela plusieurs fois jusqu’à faire le vide dans votre esprit
Cette technique utilise la connexion entre l’œil et le cerveau. Lorsque nous fixons notre regard sur un objet particulier, sans bouger notre corps, notre esprit a tendance à se stabiliser. C’est le principe sous-jacent du Tratak qui aide à réduire les pensées parasites. Plusieurs études ont démontré, par exemple, un lien entre les troubles mentaux et les mouvements oculaires désordonnés.
Le bodyscan ou balayage corporel
Une étude de 2019 suggère que la méditation de pleine conscience peut aider à réduire l’impact de certains troubles du sommeil et à améliorer la qualité du sommeil. Une pratique régulière du bodyscan juste avant le coucher peut être particulièrement utile pour soulager l’insomnie. Qu’est-ce qui rend la méditation si efficace pour les problèmes de sommeil ?
De nombreuses personnes ont du mal à trouver un sommeil réparateur lorsqu’elles se sentent inquiètes ou stressées. Parce que la méditation peut vous aider à vous détendre, à abandonner les pensées troublantes et à vous sentir plus calme dans l’ensemble, une pratique méditative régulière peut souvent atténuer les angoisses qui vous tiennent en éveil.
Le bodyscan est un exercice de sophrologie du sommeil qui consiste à prendre conscience de tout votre corps pour le détendre étape par étape. Idéalement optez pour une position allongée, mais vous pouvez aussi rester en position assise. Prenez le temps qu’il vous faudra, ce type de séance dure environ 10 minutes.
- commencez par fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration. Prenez conscience des mouvements de votre poitrine et de votre ventre pendant que vous inspirez et expirez. Ceci va aider à vous relaxer et à vous mettre en conditions
- ensuite, commencez à scanner votre visage et votre cou, en essayant de vous détendre : détendez votre front, votre yeux, votre mâchoire, etc)
- passez ensuite à votre buste, relâchez vos épaules, votre poitrine, vos bras, vos mains et vos doigts
- relâchez ensuite votre dos et votre bassin
- terminez en relâchant le bas de votre corps : jambes, mollets, pieds et enfin orteils
La pompe
La pompe sert à relâcher les tensions. Prenez tout d’abord un instant pour prendre conscience de votre état émotionnel afin de vous détendre. Le principe est de contracter et décontracter vos épaules via une série de mouvements.
- mettez vous debout, les bras le long de votre corps et fermez les yeux
- videz l’air de vos poumons, puis prenez une longue inspiration avant de retenir votre souffle
- démarrez une phase de contraction : serrez vos poings
- faites des mouvements de bas en haut avec vos épaules, comme si vous pompiez en gardant les bras tendus
- relâchez tout et expirez longuement
- recommencer plusieurs fois jusqu’à ressentir un sentiment de détente et de relâchement musculaire
Il existe de nombreux exercices de sophrologie. Choisissez ceux qui vous conviennent puis répétez-les. C’est en pratiquant régulièrement que vous obtiendrez de bons résultats.
Comment la sophrologie aide à lutter contre les troubles du sommeil ?
La sophrologie est une technique de relaxation basée sur la respiration, la visualisation et la concentration. Elle permet de libérer le stress et les tensions accumulés dans le corps et l’esprit, et favorise ainsi l’endormissement. En étant plus détendu, on est plus à même de s’endormir facilement et de bénéficier d’un sommeil plus profond et plus réparateur.
La sophrologie du sommeil peut être pratiquée de manière autonome, à travers des exercices de respiration et de visualisation, ou bien avec l’aide d’un sophrologue. Dans ce cas, des séances de sophrologie sont proposées, généralement en groupe, mais il est aussi possible de faire des séances individuelles.
Au cours d’une séance, on apprend à se détendre en utilisant différentes techniques de respiration. On apprend également à se concentrer sur des pensées positives et apaisantes, et à visualiser des images relaxantes. Ces exercices peuvent être faits debout, assis ou allongés. Ils sont simples et accessibles à tous, et peuvent être faits n’importe où, à n’importe quel moment.
Des outils simples et des exercices adaptés vont permettre de :
- vider votre esprit
- réduire le stress et l’anxiété
- réduire les tensions musculaires
- apprendre des techniques de respiration
- apprendre à lâcher prise
- comprendre le processus du sommeil
- maximiser votre récupération
- mieux gérer le stress et la fatigue pendant la journée
- rétablir de bons rythmes de sommeil
La plupart des gens ont du mal à dormir non pas à cause d’événements nocturnes, mais en raison de difficultés rencontrées pendant la journée. Elles réapparaissent au moment d’aller se coucher et perturbent vos nuits. La sophrologie du sommeil repose sur des techniques de respiration, de relaxation, de visualisation et de conscience corporelle pour vous amener progressivement à un état méditatif.
Contrairement à la méditation, la sophrologie du sommeil ne se limite pas à des techniques respiratoires et des tentatives de faire le vide. Elle prend en compte les causes et les blocages qui vous amènent à des problèmes d’insomnies pour définir des routines spécifiques.
Lutter contre le stress et calmer les insomnies avec la sophrologie du sommeil
Lorsque le stress n’est pas pris en considération, notre expérience du quotidien peut s’avérer douloureuse. Il s’agit d’un processus cumulatif qui empile des situations de stress négatives et qui rendent de plus en plus difficile le retour à un état de sérénité. Avoir une plus grande conscience de nous-mêmes peut nous aider à reprendre confiance en nous et à retrouver un équilibre avec notre environnement.
Rétablir la connexion corps-esprit nous donne des munitions supplémentaires pour affronter la vie de tous les jours et ses problématiques. En étant moins submergés nous parvenons souvent à mieux dormir. En agissant sur le système nerveux à travers des exercices de respiration variés, la sophrologie du sommeil dégage l’esprit et détend l’ensemble des muscles de notre corps. Elle permet parfois d’accéder aux ondes cérébrales alpha afin d’atteindre plus rapidement un état méditatif.
La sophrologie du sommeil aide également à créer une association mentale positive avec le sommeil : les personnes qui ont des problèmes de sommeil depuis longtemps peuvent avoir perdu confiance en leur capacité à s’endormir et se sentir anxieuses à l’heure du coucher. Les exercices de visualisation permettent de réinterpréter votre sommeil et vous invitent de nouveau à voir le sommeil sous un jour positif.
Conclusion
Relaxation, sophrologie, lâcher prise… voici les nouvelles pratiques qui peuvent vous aider à retrouver un sommeil réparateur. Prendre conscience de son corps, de ses tensions et des moyens de les apaiser peut vous aider à lutter contre les troubles du sommeil. En évitant des réveils nocturnes répétés vous pourrez plus facilement rester en bonne santé. Les problèmes de sommeil comme les insomnies chroniques ou les syndromes d’apnée obstructive du sommeil augmentent entre autres les risques de trouble du rythme cardiaque, de pauses respiratoires, d’hypertension artérielle et de diabète.
