Le jetlag est un trouble du sommeil passager. Il se produit lorsque vous parcourez différents fuseaux horaires et que votre rythme de sommeil habituel est bouleversé. Se remettre du décalage horaire peut prendre quelques jours.
Votre organisme finira par s’adapter à son nouveau fuseau horaire. Toutefois il existe quelques astuces pour vous adapter et vous remettre du décalage horaire très vite.
Pourquoi le décalage horaire fatigue
Au cours d’un cycle de 24 heures, la température de votre corps, votre tension artérielle, votre taux de glucose et vos taux d’hormones augmentent et diminuent. Ces variations sont gérées par votre horloge interne, qui est sensible à votre exposition lumineuse et à votre environnement.
En général, votre exposition à la lumière du soleil ne varie pas beaucoup d’un jour à l’autre. Elle évolue lentement en fonction des saisons, et votre organisme à le temps de s’adapter en douceur.
Au contraire, quand vous voyagez à l’étranger, vous imposez des changements drastiques à votre corps à l’arrivée. Et votre corps est malheureusement resté calé sur le schéma de votre pays d’origine. Ceci perturbe votre rythme circadien.
- Si vous voyagez vers l’est : Il sera probablement difficile de vous endormir la nuit. Il faudra un peu plus de temps à votre corps pour s’adapter. En moyenne, le nombre de jours de décalage horaire sera égal au nombre de fuseaux horaires que vous traverserez. Vous serez donc en décalage horaire pendant trois jours si vous parcourez trois fuseaux horaires vers l’est.
- Si vous voyagez vers l’ouest : Vous allez vous réveiller plus tôt que vous ne le souhaitez. Mais le temps d’adaptation est plus court. En moyenne, le nombre de jours de décalage horaire correspondra aux 2/3 du nombre de fuseaux horaires que vous traverserez. Vous serez donc en décalage horaire pendant deux jours si vous parcourez trois fuseaux horaires vers l’ouest.
Comment combattre le décalage horaire
Combattre le décalage horaire n’a de sens que si vous voyagez plus de 3 jours. Si vous effectuez un déplacement de courte durée il est conseillé de rester calé sur les horaires de votre pays d’origine qu’il s’agisse des heures de sommeil, des activités ou des heures des repas.
Gérer le décalage horaire avant de partir
Vous pouvez ajuster votre horloge interne et tromper vos rythmes circadiens en contrôlant votre exposition à la lumière et à l’obscurité avant de voyager. Voici l’ajustement qui pourrait vous aider à vous remettre du décalage horaire plus facilement :
- Si vous voyagez vers l’est : le nombre de jours de préparation est égal à deux fois le nombre de fuseaux horaires que vous devez parcourir. Pendant cette période, commencez à vous coucher 30 minutes plus tôt chaque jour et à vous lever 30 minutes plus tôt chaque jour. Assurez-vous d’obtenir 3 à 4 heures de lumière vive immédiatement après votre réveil chaque matin.
- Si vous voyagez vers l’ouest : le nombre de jours de préparation est égal au nombre de fuseaux horaires que vous devez parcourir. Pendant cette période, commencez à vous coucher et vous lever une heure plus tard chaque jour. Assurez-vous d’obtenir 3 à 4 heures de lumière vive juste avant d’aller vous coucher.
Si vous le pouvez, choisissez vos horaires de vol judicieusement
- si vous voyagez vers l’est, choisissez de préférence un vol qui arrive à destination assez tôt dans la journée pour faciliter votre adaptation
- si vous voyagez vers l’ouest, choisissez de préférence un vol qui arrive à destination en fin de journée pour ne pas avoir à attendre trop longtemps avant d’aller dormir
Atténuer le décalage horaire pendant le voyage
Voici quelques pratiques qui peuvent atténuer le jetlag que vous allez ressentir à votre arrivée :
- créez un environnement de sommeil confortable : 6 conseils utile pour bien dormir en voyage
- buvez beaucoup d’eau pour assurer une bonne hydratation de votre organisme
- mangez léger, évitez les aliments trop sucrés ou trop salés, préférez les fruits et légumes
- restez actif en vous étirant et en vous promenant régulièrement dans la cabine pour détendre votre corps
- utilisez un masque pour les yeux et des bouchons d’oreille s’ils vous aident à dormir
- évitez le café et l’alcool à bord, ce sont des excitants qui peuvent perturber votre rythme de sommeil
Se remettre du décalage horaire à destination
Quand vous arrivez à destination, adaptez vous au nouveau fuseau horaire aussi rapidement que possible
- s’il fait jour, sortez et profitez de la lumière naturelle aidera votre horloge biologique à s’ajuster
- s’il fait nuit, essayez d’aller vous coucher et de dormir
- réglez votre alarme pour éviter de trop dormir le matin
Adaptez vous également à votre environnement :
- trop de bruit par rapport à votre environnement de sommeil habituel ? utilisez des bouchons d’oreille
- trop de calme par rapport à d’habitude, et cela vous angoisse ? optez pour une machine à bruit blanc ou une application mobile pour trouver plus facilement le sommeil
- adaptez la luminosité et la température de votre chambre en fonction de vos habitudes pour des nuits plus réparatrices
La mélatonine peut-elle vous aider à retrouver le sommeil plus facilement ?
Votre corps produit naturellement de la mélatonine. Il interprète ce signal d’obscurité comme étant le moment de trouver le sommeil. Il peut être judicieux de prendre des comprimés contenant de la mélatonine pour forcer le recalage de votre rythme. Des études ont validé les effets de cette hormone sur le traitement du jetlag.
Le moment auquel vous prenez de la mélatonine est important. Si vous essayez de réinitialiser votre horloge biologique à une heure plus tôt dans la journée, comme après un vol vers l’est, il est recommandé prendre de la mélatonine à l’heure locale du coucher. En revanche si vous essayez de réinitialiser votre horloge biologique à une heure plus tardive, par exemple après un vol vers l’ouest, la mélatonine doit être prise le matin.
De faibles doses de 0,5 à 2 mg peuvent montrer leur efficacité selon VIDAL. Par ailleurs il n’est pas recommandé de prendre de la mélatonine plus de 3 ou 4 jours d’affilée.
Contre-indications : Les femmes enceintes ou qui allaitent, les enfants et les adolescents doivent s’abstenir de prendre de la mélatonine. Elle est contre-indiquée chez les personnes épileptiques. Les personnes dépressives doit éviter cette substance.
Enfin évitez l’alcool lorsque vous prenez de la mélatonine. Les effets secondaires sont rares mais peuvent inclure des étourdissements, des maux de tête, une somnolence diurne, une perte d’appétit et éventuellement des nausées et une désorientation.
Se remettre d’un jet lag une fois de retour
Idéalement il convient de revenir chez soi 2 jours avant de reprendre son travail, pour le faire dans de bonnes conditions. Là encore, il s’agit de se recaler sur le bon fuseau horaire au plus vite. Les recommandations précédentes sont donc applicables pour votre retour.
En cas de difficultés légères, vous pouvez vous tourner vers la luminothérapie pour recaler votre rythme en douceur. Si les symptômes persistent et que vous avez de fréquentes insomnies dans les semaines qui suivent votre retour, il est conseillé d’en discuter avec votre médecin
Questions fréquentes
Quelles sont les causes du jetlag
Le jetlag apparaît quand une ou plusieurs de ces situations sont réunies : changement de rythme de sommeil, changement d’exposition à la lumière, fatigue due aux conditions de voyage, déshydratation, consommation de café et d’alcool pendant le vol
Quels sont les symptômes du jetlag
Vous pouvez ressentir un ou plusieurs symptômes de décalage horaire à votre arrivée : difficulté à vous endormir (insomnie), somnolence diurne, maux de tête, manque de concentration et de vigilance, fatigue et perte de repères, maux d’estomac, changements d’humeur et irritabilité.
Peut-on anticiper le jetlag
Il est difficile de se préparer à un décalage horaire avant un voyage. Si vous avez le temps de vous adapter avant de partir, le mieux est d’essayer de décaler vos heures de sommeil progressivement pour vous rapprocher des horaires de votre destination.
Faut-il prendre des somnifères contre le jetlag
Si vous souffrez d’insomnie lorsque vous voyagez, prenez contact avec votre médecin.
Certains somnifères sont disponibles en vente libre, mais votre médecin peut vous prescrire des versions plus adaptées à votre situation. N’oubliez pas que les somnifères peuvent avoir des effets secondaires, il est fortement recommandé d’avoir un avis médical approprié avant de prendre tout médicament.
