Comment dormir sans ronfler : 25 techniques infaillibles

Dormir sans ronfler vous semble impossible ? Le ronflement est ce son désagréable qui se manifeste pendant votre sommeil. Plus précisément, il intervient quand votre respiration produit une vibration qui résonne dans l’ensemble de votre gorge.

Est-ce normal de ronfler ? Oui, quasiment tout le monde ronfle de temps à autres. Est-ce dangereux de ronfler ? Dans certains cas, c’est le symptôme d’un réel problème de santé qui doit être pris au sérieux. Et dans tous les cas, au minimum, il s’agit d’une nuisance pour la personne qui dort à côté de vous.

Alors comment arrêter de ronfler ? Quelques astuces et quelques méthodes peuvent suffire à limiter voire arrêter vos ronflements. Perdre du poids, éviter l’alcool ou dormir sur le côté sont les conseils les plus évidents. Vous les connaissez probablement déjà mais le plus souvent ils doivent être complétés par d’autres mesures.

Heureusement il existe plein de techniques très efficaces que vous allez découvrir pour mettre fin à ces troubles du sommeil : ajustement du mode de vie, traitements naturels, remèdes de grand-mères et accessoires anti-ronflement sont autant d’options qui peuvent vous venir en aide.

Pourquoi on ronfle ?

La ronchopathie – c’est à dire le ronflement – peut être causée par un certain nombre de facteurs, tels que :

• votre morphologie, et notamment la forme de votre bouche et de vos sinus
• la consommation d’alcool ou de tabac
• des congestions nasales provoquées par un rhume ou des allergies
• une surcharge pondérale

Lorsque vous vous endormez et que vous passez d’un sommeil léger à un sommeil profond, les muscles du palais, de la langue et de la gorge se détendent. Les tissus de votre gorge peuvent même se détendre suffisamment pour bloquer partiellement vos voies respiratoires et vibrer. Plus vos voies respiratoires sont rétrécies, plus le flux d’air devient puissant. Cela augmente les vibrations des tissus, et par conséquent le volume de vos ronflements.

Il existe en réalité 4 sources de ronflement :

• le nez : il s’agit alors de déterminer pourquoi vos narines sont bouchées pour traiter le problème. Est-ce dû à un rhume, à des allergies, ou à d’autres causes ?
• la bouche : pourquoi respirez vous par la bouche ? Votre nez est bouché et vous oblige à respirer par voie buccale tandis que vos amygdales sont trop grosses ?
• la langue : si votre langue devient trop molle et détendue, elle peut bloquer vos voies respiratoires
• la gorge : si votre gorge est en cause, votre ronflement est probablement très puissant. Il s’agit d’un indice fort d’apnée du sommeil. Ce syndrome provoque des arrêts respiratoires plus ou moins longs et répétés au cours de la nuit, parfois graves. Vous devez absolument consulter votre médecin.

Comment faire pour arrêter de ronfler en dormant ?

Si vous cherchez comment arrêter de ronfler, voici un ensemble de solutions particulièrement efficaces.

Cliquez pour atteindre :

1. ajuster son mode de vie
2. utiliser des traitements naturels
3. utiliser des remèdes de grand-mères
4. utiliser des accessoires anti-ronflement

Parfois, le simple fait de changer quelques habitudes solidement ancrées peut vous aider à limiter vos ronflements.

• Perdre du poids : plus facile à dire qu’à faire sans aucun doute. Mais cela permet d’amincir les tissus de votre gorge et de votre cou, allégeant ainsi la pression sur vos voies respiratoires. Une des méthodes les plus efficaces pour venir à bout de vos ronflements. Essayez !
• Éviter l’alcool de façon générale mais en particulier en fin de journée, pendant les heures qui précèdent le coucher pour ne pas détendre les tissus de votre gorge à l’extrême
• Eviter le ta tabac, de nombreuses études ont démontré son impact négatif sur le sommeil et les ronflements
• Éviter les privations de sommeil : vous avez davantage de chances de ronflement si vous êtes exténué(e), faites en sorte de réguler toute dette de sommeil
• Éviter de dormir sur le dos : vous allonger sur le dos, par gravitation, entraîne la base de votre langue vers la paroi arrière de votre gorge, ce qui augmente la probabilité de ronflement

EN SAVOIR PLUS – LA MEILLEURE POSITION POUR DORMIR SANS RONFLER

Changer votre position de sommeil est souvent bénéfique.

Quelle position favorise le ronflement ? Bien que dormir sur le dos puisse être excellent pour votre colonne vertébrale, cela peut bloquer vos voies respiratoires en faisant glisser votre langue au fond de la gorge. Vous augmentez ainsi les risques de ronflement.

Quelle position pour dormir sans ronfler : dormir sur le ventre peut réduire votre risque de ronflement et d’apnée du sommeil, car cette position de sommeil maintient naturellement vos voies respiratoires ouvertes. Cependant elle n’est pas conseillée pour votre colonne vertébrale. Le sommeil sur le côté offre un effet protecteur similaire et présente plus d’avantages que le sommeil sur le ventre.

Au final, la meilleure position de sommeil pour arrêter de ronfler est donc de dormir sur le côté.

Oui… mais comment changer de position de sommeil ! Créez votre balle de tennis anti-ronflements

Une balle de tennis peut être votre meilleure alliée en effet. En cousant une balle de tennis au dos d’un t-shirt, vous pouvez vous empêcher de dormir sur le dos. Si vous bougez pour vous mettre en position sur le dos, la balle provoquera une pression qui vous réveillera et vous encouragera à vous déplacer sur le côté. La bonne méthode est d’enfiler un t-shirt, de glisser une balle de tennis par-dessous, et de la coincer au niveau des omoplates, en la cousant dans une poche de tissu par exemple pour qu’elle ne glisse pas.

Si vous n’avez pas le courage de vous lancer dans un tel projet, une ceinture anti-ronflements devrait faire l’affaire, voir ci dessous les accessoires pour lutter contre la ronchopathie.

• Nettoyer ses sinus pour éviter d’avoir le nez bouché. Il existe des solutions salines prêtes à l’emploi, mais vous pouvez aussi prendre une bouteille d’eau minérale et y dissoudre une cuillère à soupe de gros sel pour obtenir une solution équivalente. A utiliser tous les soirs avant de se coucher. Pas forcément agréable, mais efficace pour chasser les impuretés, les bactéries, et limiter la présence des allergènes
• Nettoyer sa chambre à coucher : si vous avez des allergies, il est nécessaire de vous débarrasser régulièrement des poussières, des acariens, des poils d’animaux qui peuvent favoriser l’obstruction de vos voies respiratoires.
• Diffuser des huiles essentielles contre le ronflement : certaines substances ont des vertus décongestionnantes. Quelle plante pour le ronflement ? La menthe poivrée et l’eucalyptus par exemple peuvent aider à dégager vos voies respiratoires. Attention toutefois, ces produits sont puissants. D’une part diffusez les en votre absence de la pièce et en durée limitée. D’autre part ils peuvent ne pas convenir à toutes les situations de santé (grossesse, etc). En cas de doute consultez votre médecin
• Faire des exercices oropharyngés : des exercices réguliers de la bouche et de la gorge renforceront les muscles de votre bouche et de vos voies respiratoires. Exercez par exemple votre langue à atteindre les points les plus extrêmes dans toutes les directions : à l’extérieur jusqu’à votre menton ou votre nez, à l’arrière de votre bouche en passant en haut ou en bas. En répétant ces exercices vous lutterez contre le relâchement musculaire à l’origine de vos ronflements

• Boire une tasse de thé d’ortie : c’est un excellent antihistaminique naturel qui pourra soulager vos rhinites et vos allergies respiratoires
• Ajouter ail et oignon à vos préparations culinaires. Ou mieux encore découpez un oignon et placez le près de votre tête de lit. L’oignon facilite l’ouverture des voies respiratoires en s’attaquant à l’accumulation du mucus
• Créer un jus contre le ronflement : dans un peu d’eau, mixez 2 carottes et 2 pommes (débouche-nez naturels), 1 pincée de gingembre (anti-inflammatoire naturel) et une rasade de jus de citron (la vitamine C réduit la congestion nasale). A boire chaque soir avant d’aller au lit
• boire de l’huile d’olive : 1 à 2 cuillères à café d’huile d’olive avant d’aller dormir permettent de lubrifier votre gorge. Par ailleurs les vertus anti-inflammatoires de l’huile d’olive diminuent le gonflement des tissus et libèrent les voies respiratoires

Les appareils anti ronflement… ou quand la technologie vient à vous sauver la mise ! Il existe des dispositifs anti-ronflement ingénieux aujourd’hui. Chacun peut probablement trouver son appareil pour dormir sans ronfler.

Aménager sa chambre : literie et humidification

• Relever sa tête de lit : quelques centimètres suffisent à réduire le ronflement en gardant vos voies respiratoires ouvertes. Vous pouvez utiliser des produits tels que des rehausseurs de lit ou des oreillers pour obtenir un peu plus de hauteur
• Choisir un oreiller anti ronflement ou un coussin anti ronflement pour un maintien optimal de votre tête et une libération de vos voies respiratoires
• Opter pour un humidificateur d’air : l’air sec assèche les membranes du nez et de la gorge, contribuant ainsi à la congestion des voies bucco-nasales. Il provoque une vibration plus marquée de ces membranes, et donc, des ronflements plus importants. En humidifiant votre chambre vous limitez les effets de la congestion

Utiliser un appareil buccal ou nasal

• Les appareils buccaux sont des appareils qui augmentent la taille des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil. Leur objectif est d’ouvrir les voies respiratoires pour permettre le passage de l’air, modifier la position du palais et jouer sur la rétractation de la langue. L’orthèse anti-ronflement s’adapte facilement à toutes les morphologies.
• les bandelettes nasales autocollantes peuvent être placées sur l’arrête de votre nez pour aider à augmenter l’espace dans le passage nasal. Cela peut rendre votre respiration plus efficace et réduire ou éliminer vos ronflements.
• Vous pouvez également essayer un dilatateur nasal externe, qui est une bande adhésive rigide appliquée sur le dessus du nez à travers les narines. Cela peut diminuer la résistance du flux d’air, ce qui facilite la respiration.
• bande nasale anti ronflement

Les autres technologies inventives

• l’anneau ou bague anti ronflement : basée sur l’acupuncture elle agit sur les méridiens en lien avec l’appareil respiratoire. Comment mettre bague anti ronflement ? Elle se porte la nuit, à votre auriculaire
• le spray anti ronflement : il exerce une action ciblée sur la gorge afin de limiter les vibrations et facilite le passage de l’air dans les voies respiratoires
• le bracelet anti ronflement : il délivre de faibles impulsions électriques dans le poignet du dormeur à chaque ronflement pour le pousser à changer de position et à cesser de ronfler
• la ceinture anti ronflement : il s’agit d’un dispositif anti ronflement dans la mesure où elle rend le sommeil sur le dos très inconfortable, obligeant à se repositionner sur le côté
• le bandeau anti ronflement : il consiste à bloquer la mâchoire en position fermée pour vous obliger à respirer par le nez. Désagréable mais efficace car il stoppe rapidement les bruits désagréables provoqués par votre respiration.

Et si les symptômes persistent…

Si toutes les techniques précédentes n’ont pas donné les résultats attendus vous n’aurez pas d’autre choix que de vous tourner vers le corps médical. De façon plus générale, si votre ronchopathie vous mène la vie dure il est recommandé de consulter un médecin pour établir un diagnostic précis de vos troubles du sommeil et de la respiration.

Avoir recours à la médecine

Dans ce cas, vous pourrez soit traiter les causes, soit traiter les conséquences de votre ronchopathie :

• Traiter les allergies chroniques : décongestionner le nez pour dormir sans ronfler peut être la clé. Les rhinites par exemple peuvent réduire le flux d’air nasal, ce qui vous contraint à respirer par la bouche. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments afin d’apaiser vos problèmes allergiques
• Utiliser une machine à pression positive continue (PPC) pour l’apnée obstructive du sommeil : Cet appareil est utilisé notamment dans les cas d’apnée du sommeil, il permet de garder vos voies respiratoires ouvertes en pulsant de l’air sous pression dans vos voies respiratoires via votre nez et/ou votre bouche

Avoir recours à la chirurgie

En dernier recours, il peut être nécessaire de corriger certaines anomalies de votre morphologie, qu’il s’agisse d’une cloison (septum) déviée, ou d’un excès de tissus dans votre gorge.

• Corriger les problèmes structurels anatomiques de votre nez : malformation de naissance ou anomalie suite à un accident, un septum dévié peut vous obliger à respirer par la bouche pour obtenir un volume d’air suffisant. Une septoplastie peut corriger la déviation de votre cloison nasale et soulager vos ronflements. En effet,  cloison nasale déviée et fatigue vont parfois de pair
• Faire une pharyngotomie : c’est une opération qui redessine la luette, une partie du voile du palais et les amygdales afin d’élargir les voies respiratoires
• Envisager l’ablation par radiofréquence : Ce traitement peu invasif utilise des ondes radio de faible intensité pour rétrécir les tissus de votre palais mou. La RFA est parfois appelée somnoplastie, qui est le nom d’une version déposée de la procédure.