Vitamine D et sommeil sont liés. Un faible taux de vitamine D peut avoir des conséquences négatives sur votre santé sous différentes formes. Notamment ce manque de peut provoquer des troubles du sommeil. Si vous ne disposez pas d’une exposition suffisante au soleil en raison de votre mode de vie, des suppléments vitaminiques peuvent vous permettre d’atteindre le niveau recommandé de vitamine D dans votre organisme.
Quelles sont les conséquences d’une carence en vitamine D, où en trouver, quand prendre de la vitamine D et à quelles doses… découvrez toutes nos conseils pour faciliter un sommeil de qualité et lutter contre les insomnies et l’apnée du sommeil.
Vitamine D et sommeil : quelles corrélations ?
Vitamine D et sommeil sont étroitement liés. Des apports en vitamine D peuvent vous aider à lutter contre l’insomnie et l’apnée du sommeil
Une carence en vitamine D peut entraîner un ensemble de troubles du sommeil, notamment de l’insomnie et une mauvaise qualité de sommeil en général. Les signes et symptômes peuvent inclure de la fatigue, des douleurs osseuses et musculaires, des problèmes d’humeur et des troubles du sommeil.
L’apnée du sommeil est un trouble dans lequel la respiration d’une personne devient irrégulière pendant son sommeil. De faibles niveaux de vitamine D pourraient expliquer le syndrome d’apnée du sommeil. Généralement les patients atteints du syndrome d’apnée obstructive du sommeil ont des niveaux inférieurs de vitamine D comparativement au reste de la population.
La relation entre les niveaux de vitamine D et le sommeil sont toujours à l’étude. En effet, on constate que les personnes ayant un faible taux de vitamine D ont une qualité de sommeil inférieure, mais les causes de cette relation défavorable ne sont pas clairement identifiées à ce stade. Les personnes qui augmentent leur taux de vitamine D constatent généralement une amélioration significative de leur qualité de sommeil.
Des études ont mesuré le temps total de sommeil, les heures et la fréquence de réveil et la qualité du sommeil. De faibles niveaux de vitamine D étaient également associés à des scores d’efficacité du sommeil plus faibles. En clair le lien entre vitamine D et sommeil est une importante dimension de la recherche sur les troubles du sommeil avec de premiers résultats très encourageants.
Vitamine D et sommeil : les causes d’une déficience en vitamine D
Quelle dose quotidienne de vitamine D ? Selon l’ANSES, La dose quotidienne recommandée de vitamine D est de 15 microgrammes par jour pour les adultes (soit environ 600 UI (Unité Internationale), hors exposition au soleil. Cette dose est légèrement plus importante chez les hommes que chez les femmes. Elles est également plus importante chez les personnes âgées qui requirent de 800 à 2000 UI selon les profils.
Avec nos modes de vie de plus en plus actifs, le sommeil n’est souvent plus une priorité dans la vie quotidienne. Or, bien dormir est un élément essentiel de notre santé et de notre bien être en général.
Les causes les plus naturelles d’un manque de vitamine D sont simplement le vieillissement et le manque d’exposition au soleil. Par ailleurs on constate que les peaux foncées sont moins aptes à absorber cette vitamine. Toutefois il existe d’autres sources de déficiences liées à des conditions médicales spécifiques :
- maladies liées aux intestins et notamment mucoviscidose et maladie de Crohn
- surpoids et obésité
- maladies rénales et hépatiques
Enfin certains médicaments (laxatifs, médicaments anti-cholestérol, stéroïdes, formules minceur, etc) peuvent impacter votre niveau de vitamine D. Avant l’ingestion de tout supplément vitaminique, vous devriez demander l’avis de votre médecin.
Où trouver de la vitamine D : la liste des aliments riches en vitamine D
Combien de soleil par jour pour la vitamine D : La première source vitaminique à considérer est effectivement l’exposition au soleil. On estime que l’exposition au soleil peut procurer plus de 80 % des besoins en vitamine D. Selon les chercheurs de l’Université Polytechnique de Valence une exposition de 10 à 20 minutes au soleil par jour est suffisante au printemps et en été. Par contre il serait utile de s’exposer au moins 2 heures par jour en hiver pour avoir son quota de vitamine D de façon naturelle.
Les aliments les plus riches en vitamine D : En France les principaux aliments contributeurs alimentaires aux apports en vitamine sont les poissons et les produits laitiers (lait de vache, lait de soja, yaourt, fromage)
Privilégiez des aliments riches en vitamine D
Quelques exemples de poissons gras :
- saumon : 988 UI pour 100g
- huile de foie de morue : 450 UI pour 100g
- thon : 268 UI pour 100g
- sardine : 272 UI pour 100g
- mais aussi hareng, maquereau, truite, huitre, tofu, oeufs de lump, etc
Quels sont les fruits et légumes riches en vitamine D ? Malheureusement les fruits et légumes n’apportent que peut de vitamine D à l’organisme. En dehors des poissons et laitages, il convient de privilégier les champignons et les oeufs.
Vitamine D et sommeil : les suppléments vitaminiques peuvent vous aider
Dernièrement, une nouvelle étude prétend que l’amélioration des niveaux de vitamine D en prenant un supplément vitaminique améliore le sommeil. Dans cette étude, les patients ont reçu des suppléments en fonction de leur niveau existant de vitamine D. Dans l’ensemble, leur niveau de vitamine D a augmenté et leur temps de sommeil a augmenté d’environ 45 minutes.
Les principaux produits sur le marché se déclinent en : gouttes, ampoules, gélules / capsules, comprimés et poudres. Par ailleurs la vitamine D se décline en 2 variétés : la vitamine D2 d’origine végétale et la vitamine D3 d’origine animale. Les dernières données scientifiques laissent entendre que les suppléments de vitamine D3 serait plus performants pour combler vos carences.
Est ce dangereux de prendre trop de vitamine D
La vitamine D peut être toxique à fortes doses. On parle ici de fortes doses de suppléments contentant de vitamine D. L’alimentation ou les expositions au soleil ne sont pas concernées car ces sources de vitamines sont naturellement régulées par l’organisme.
Est-ce que la vitamine d empêche de dormir ? Oui, un excès de vitamines peut engendrer des problèmes pour dormir. Mais trop de vitamine D n’entraîne pas seulement des troubles du sommeil. Il existe plusieurs autres effets négatifs du surdosage.
La principale conséquence d’un surdosage de vitamine D est une hypercalcémie. Il s’agit d’une augmentation anormale du calcium dans le sang qui peut provoquer dans un premier temps des nausées et des vomissements, une faiblesse et des problèmes urinaires. La situation médical peut évoluer vers des difficultés osseuses et rénales tels que la formation de calculs.
Vitamine D et sommeil : quand prendre la vitamine D, matin ou soir
Tout d’abord, il est préférable de prendre votre supplément de vitamine D pendant les repas afin de faciliter son absorption par votre organisme.
Ensuite il est généralement conseillé d’ingérer votre vitamine D de préférence le matin. En effet pour certains d’entre nous, vitamine D et sommeil ne font pas bon ménage si ce supplément vitaminique est pris trop tard dans la journée. Certains sujets ont rapporté des difficultés à obtenir un sommeil de qualité avec des prises de vitamines D en soirée.
Vitamine D et sommeil : pour conclure
L’insomnie se présente sous différentes formes. Certains ont du mal à s’endormir, d’autres se réveillent en plein milieu de la nuit, d’autres encore ont des crises d’angoisse liées à leurs troubles du sommeil. Si vous pensez que votre insomnie est déclenchée par une carence en vitamine D, la solution est simple. Prenez des suppléments léments alimentaires adaptés et faites une plus large place aux aliments riches en vitamine D dans votre alimentation. Enfin pensez à vous exposez davantage au soleil.
